瑜伽学习计划精品(七篇)

序论：写作是一种深度的自我表达。它要求我们深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隐藏在内心深处的真相，好投稿为您带来了七篇瑜伽学习计划范文，愿它们成为您写作过程中的灵感催化剂，助力您的创作。

篇(1)

一、在线学习是学习方式的变革，是与时俱进的产物

一是在线学习具有科学性。传统的课堂学习多是指定学习课题，学员的自主选择少，而在线学习的课程多，可选择面广，学员可根据个人工作需要、兴趣爱好进行课程选择和学习，有效地使学员从“要我学”转变为“我要学”，从而及时弥补自己急需掌握的知识，提高自己的工作能力、理论素养和个人修养，使学习更有效果。

二是在线学习具有灵活性。在线学习没有指定学习时间、学习地点，为学员提供了很大的自主性，让学员自行选择，随时随地进行学习，减少了工学矛盾的产生。

三是在线学习具有优质性。在线学习课件资源好，多是全国知名的专家学者授课，理论水平高，专业知识强，为学员提供了优秀的教师队伍和优质的教学资源。

四是在线学习具有实效性。在线学习的课程系统性和针对性强，便于学员对某一课题全面学习，系统掌握所需知识。同时课件可以反复收听，并在一些课程设置习题和试卷，利于对学习的巩固，提高学习效果。

二、牢固树立学习意识，找准学习出发点，增强学习主动性

学习，是提高个人素养和工作能力的唯一途径。无论哪一种方式的学习，如果缺少学习意识，没有端正的学习态度和正确的学习方式，都难以取得既定的效果。在学习认识上，我努力做到三点：

一是摆正学习目的，减少学习的功利心。学习是为了提高自己，满足工作和生活需要，更好地适应社会发展的需要，而不单纯是为了完成上级要求，应付检查。

二是勤于学习。将组织上的要求和个人成长的需求变为一种压力，变“要我学”为“我要学”，增强学习的主动性，克服思想上的惰性,将学习作为一种自发活动，不断为自己提供精神食粮。

三是在学习中找到快乐。知之者不如好之者，好之者不如乐之者。对于成年人来说，学习不是一件轻松的事情，很容易让人感到乏味，难以坚持。而找到学习的乐趣是坚持学习的一个好方法，我在日常学习中做到多思多想、举一反三，将理论与实践相结合，找到学习的成就感，从而感受学习带来的乐趣。

三、科学安排，克服困难，努力提高学习效能

由于在线学习形式灵活，可以连续多次进行同一课程的学习，极大地缓解了工作和学习的矛盾。为了提高能力，完成规定的学时，修完规定的学分，首先制定月度学习计划，每月学习哪些课程做到心中有数；其次是合理分配时间进行学习，在繁忙的工作之余，克服工作带来的疲劳，把学习当作一种休息方式，利用工作间余和个人休息时间进行学习，做到学习不放松；三是增加学习次数，为了提高学习效率，每次学习安排时间不长，大约在半小时到一个小时，保证每次学习注意力集中，认真听讲；四是强化学习效果，通过做课程习题、试卷，对不理解的地方反复听讲，有效巩固了所学知识，增强了理解和记忆。

篇(2)

论文摘要：文章分析了大学生体育网上选课中所存在的问题，并提出了解决问题的相应对策，旨在为高校教务网上选课改进提供理论参考，使教学教务管理更具科学化、合理化，从而能够更好地为学生选课服务．

1．前言

随着高校教学管理工作的信息化进程的不断发展和高校体育教学改革的不断深入．为了全面实施素质教育，并打破传统的教学管理模式，建立“以人为本、自选教师”的学校教学管理新机制，2004年南京师范大学(以下简称南师大)开始采用网上选课方式完成所有课程的选课工作，为实施完全学分制创造了有利的条件。公共体育课作为全校性的公共课，自然毫不例外地实施了网上选课。公共体育课的网上选课可以很方便地使学生对上课时间、上课地点、任课教师、教学内容、考试大纲、必要的最低学分等有个全面的了解，并给学生依据自己的喜好、需求进行合理的选择提供了最大方便。其优点多多不胜枚举。

然而，任何事物都具有两面性，公共体育的网上选课也存在着诸多的不足。公共体育课由于其特殊性，受到场地器材、运动项目及师资力量等因素的限制和影响，普遍存在着诸如“冷、热”项目不便控制，学生项目需求难以满足等问题。笔者结合南师大公共体育的实际选课情况，具体分析了所存在的问题及其原因．旨在为问题的解决提供思路与对策。

2．研究对象与方法

2．1研究对象。

南师大2004级—2007级全体学生公共体育网上选课的现状。

2．2研究方法

2.2．1访问调查法

2004年9月一2008年7月访问调查学校教务处4次、公共体育教学的教师座谈会4次，对学生选课工作中出现的问题进行统计、分类，及时处理相关数据，从而取得真实的材料。

2．2．2问卷调查法

2004年9月一2008年7月每学期随机抽取大学一、二年级非体育专业各院系学生50名，对学生进行问卷调查。8个学期共发放问卷400份．回收400份。2004年9月一2008年7月每学年召开学生座谈会。指定各院系选派一、二年级体育委员或体育骨干学生参加座谈会，对与会学生进行问卷调查．4次学生座谈会共发放问卷176份，回收176份。两种形式的问卷有效率10O％，确保了调查的有效性、完整性及可靠程度。

2．2．3统计法

数理统计法，运用常规统计学方法对调查问卷中的数据进行了处理，并进行逻辑分析。

3．存在的问题与分析

3．1课程开设。

南师大大学体育课程实行一、二年级四个学期必修．三、四年级四学期选修。为了满足学生专项运动兴趣．提高专项运动能力，我校在一、二年级四个学期必修的体育课中开设了篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、健美操、武术、散打、太极拳、体育舞蹈、形体、瑜伽、游泳等运动项目供学生选择学习。这些运动项目为一年一选．每个专项运动的教学时间为一学年(第一学期教学主要是基本运动技术和简单战术，第二学期教学主要是基本技术、战术、规则、裁判法以及运动欣赏)，第一、第二学期之间没有特殊原因不能更换项目．以保证教学的延续性。

3．2存在的问题及主要原因。

调查显示，南师大采用网上选课的操作方式是先选先中模式。就是在选课前待选课程的基本信息(上课时间、地点、运动项目、任课教师等)已经确定，学生选课的过程是在不超过限选人数的情况下，进入选课队列，先进者选中南师大有23个学院，各年级学生人数分别为2003级4918人、2004级5026人、2005级4928人、2006级5858人、2007级5547人，在每次选课中学生人数达到两万多人。调查结果显示．选课人数的众多和公共体育课的特殊性，造成了以下几个问题。

3．2．1学生选不到自己喜欢的运动项目

造成学生选不到自己喜欢的运动项目的主要原因有四个方面。

一是学生选课登录端受“选课时间”限制。网上选课时间分别在学期初(大学一年级刚入学新生)或学期末(大学二年级学生)完成，每个学院的学生选课时间由学校教务处具体安排而进行，因此，先登录选课的学院学生基本上能选到自己喜欢的运动项目，而后登录的学生在被选项目的班级到达人数上限后将无法选择自己喜欢的运动项目班级。统计表明，有38．50％学生选课由于受“选课时间”限制而选不到自己喜欢的运动项目。

二是学生选课登录端受“上网选课地点”限制学校选课服务器是在校园局域网内，不能接受本局域网以外的IP地址访问。选课期间校内图书馆、学生机房常常人山人海，部分学生因为无法及时登录选课服务器而贻误选课时机．最终无法选到自己喜欢的科目。据统计，有l3_33％学生选课由于受“选课地点”限制而选不到自己喜欢的运动项目。

三是学生选课受“人数”限制有15．15％的学生曾经遭遇过因为人数已达上限而无法选择到自己最喜欢的课程．不得不选择其它自己兴趣不大的课程。

四是学生选课受“开设的运动项目”限制。由于受到场地、器材、运动项目及师资状况等因素的限制和影响，公共体育课属于限定性选课，也就是根据各教学单元的学生人数性别比例、场地设施情况，安排具体的任课教师，因此，各教学单元时间开设的运动项目有局限性，有些学生喜欢的项目在他上课的单元时间没有开设，从而不能满足学生的选项需求．造成学生选不到自己喜欢的运动项目。据统计．其中有20．15％的学生曾经因为运动项目没开设而没有学习到自己最喜欢的运动项目。

3．2．2学生没办法选到原来的运动项目

南师大学生所修的课程每学期都必须进行网上选课，虽然公共体育课每个单项的教学计划为一年，但每学期结束后．学生还必须进行网上选课。一些在第一学期由于各种原因而不能选到喜欢的运动项目的学生．当有机会能选到喜欢的运动项目时，就毫不犹豫地选择喜欢的运动项目，而不按照要求选择原来的运动项目，造成了部分学生在第一学期学习的项目，第二学期无法选回原来的项目．这种状况不仅造成学生学习的延续性中断，还使教师的教学受到影响。据数据调查分析约有11．4％的学生在第二次选课时进行了换项选择．造成同样比例的学生不能选回原来的运动项目。

3．2．3学生重复选课

南师大实行大学体育课程一、二年级四个学期必修。每个专项运动的教学时间为一学年，也就是每位学生在两年的公共体育课中可以学习到两种运动项目。在三、四年级通过选修课还可以学习到三、四种运动项目。然而在学生、二年级的学习出现了学生重复选课的现象。据调查分析造成学生重复选课的主要原因有四个方面。

一是学生喜欢原来所选的项目，四个学期都不愿意换项目，在选课时就再次选择了原来所学的运动项目．造成了重复选课。9．8％的学生由于喜欢某个项目的原因而重复选课。

二是学生为了轻易获取学分．四个学期都选学同样的运动项目。学生选课时要求学生根据个人实际情况，有能力合理安排选课结构，要求学生熟悉教学计划和对本人兴趣、爱好、能力、特长等有较深刻的认识。就目前的情况来看，这两方面恰恰是是学生比较薄弱的环节．尤其是刚入校学生．缺乏导师的指导，导致一些学生的学习计划不完善。选课容易出现功利性和畏难性。公共体育课的选课中主要表现出以下问题：一些学生只顾眼前利益，专门选容易取得学分的运动项目．选课时不考虑本人自己的兴趣、爱好、能力、特长，不考虑自己的实际运动水平和运动能力；一些学生通过第一学年学习后．觉得个别教师在教学、考勤、测试、考核中要求比较松散，在第二学年的选课时就又选第一学年的运动项目，这种功利也造成了重复选课；由于目前选项课考试的标准在难度上有较大的差异，还有一部分学生反复选择考试难度相对较低的项目以便自己能顺利通过考试，也就出现重复选课。11．2％的学生为轻易获取学分而重复选课

三是在同一教学单元，在开设运动项目没进行改变，同时在部分学生重复选课及人数上限的限制等情况下，造成另一部分学生换不了运动项目，只能重复选课，否则就上不了公共体育课，而不按时上公共体育课会影响学生的学分或是毕业时间。

四是在同一教学单元，开设运动项目进行了改变。例如第一学年开设篮球、排球、舞蹈和武术四种运动项目。第二学年开设篮球、足球、舞蹈和游泳四种运动项目。在第一学年选学排球和武术两种运动项目的部分学生，在第二学年选学了新开设的足球和游泳，那么就会造成部分第一学年选学篮球和舞蹈学生重复选课。

学生重复选课的主要原因是学校的选课程序中没能进行有效的控制和教学场地、师资的影响。这种重复选课给教师的教学带来很大的影响，许多教学班级在第二、第三、第四个学期中，教学班级不断有新生加入，甚至有的教师的一个教学班级中有学习一个学期的、有学习两个学期的、有学习三个学期的学生，面对这种状况，教师多数选择分层次教学．但这样严重影响了教学的延续性、教学进度、教学效果及教学质量。重复选课也给部分学生带来影响，一是部分学生没能享受到合理的教学资源；二是学生学习、考核出现不公平现象，重复选修的学生考核的项目、评价的方法与其他同学一样，结果就会出现不公平、不合理。这样影响到其他学生学习的积极性及学习状态，甚至影响一些学生的奖学金的评选。

4．建议与对策

4．1改变选课操作方式。

目前大多数高校采用的选课制的操作方式主要有两种先选先中模式和抽签模式。就公共体育的选课而言．这两种模式都满足不了学生的需求。由于公共体育的特殊性，科学合理的选课方式是学生选课时仅公布项目名称、上课时间、地点教师和班级人数均不设置。选课结束后，根据各运动项目的选课人数来安排具体的任课教师。:

4．2研究开发科学合理的选课系统

目前选课系统对公共体育的选修未能达到有效限制，如课程开设时间的限制，项目重复选择的限制．学生不按照规定进行更换运动项目的限制等。针对这些问题应研究开发适合公共体育选课的系统。

4．3加大经费的投入，完善场地器材建设，加强师资的培养。

满足学生学习兴趣和需求的前提条件是场地、器材保障在场地、器材满足的条件下，就可以开设学生感兴趣的运动项目，同时可根据运动项目配备教师，因此要加强教师的不断学习和培训，培养具有“一专多能”的复合型、应用型教师队伍以满足学生选项的需要。

4．4制定合理化的考试标准。

目前各个运动项目考试的标准在难易程度上有较大的差异，教师的评价标准上也有较大的差异，因此公共体育课考试标准化就成了目前亟待解决的问题。

篇(3)

是谁在控制你今天的精神状态？深睡眠！原来，人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段，深睡眠比例比睡眠时间更重要。国外学者研究发现，即使晚上只睡五六个小时，但只要保证有两小时左右的深睡眠，第二天就会精力充沛，身体健康。

深睡眠保你身体好

深睡、浅睡两种睡眠是轮流不规律地出现的。入睡后，慢慢进入浅睡阶段，持续80～120分钟后，转入深睡阶段，持续20～30分钟后，又转入浅睡阶段。如此循环往复。就睡眠质量而言，深睡比例比睡眠时间的长短更重要。如果睡5～6个小时，保证20％左右的深睡眠就够了。

深睡眠时，大脑皮层细胞处于充分休息状态，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰。因而，深睡眠可促进儿童生长发育，提高机体免疫功能，消除疲劳，储存能量，恢复精力。

长期享有深睡眠者一般入睡快；夜间不醒或醒后很快又入睡；梦少，记不清梦的内容；晨起精神好；白天头脑清醒，工作效率高。缺乏深睡眠者，睡着了很容易惊醒，一直感觉都在做梦，这种浅睡眠即使睡十几个小时，也不解乏。

有些人喜欢睡“回笼觉”，这不失为补充睡眠不足的一个办法。要提醒的是，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。

还有些人，平时因工作或打牌，睡眠不足，就趁放假补觉，每天睡十多个小时，可第二天起床时仍觉腰酸腿软、精神不济。这是因为平时的深睡眠少了，补觉不能补充深睡比例，大多时间都是在浅睡。

保证深睡眠有技巧

睡得少也能睡得好，要从多方面调适，提高深睡的比例。

1．订深睡眠晚餐

睡眠时器官活动降到最低，才有一夜好睡。如果吃错食物或吃错时间，胃肠会在不恰当的时候活跃，使神经系统亢奋，干扰你的深睡。入睡时肠胃最好在刚工作完的状态，所以晚餐最好在睡前4小时完成，而且别吃多了。晚餐还要忌辛辣、油腻、产气食物，这些食物会使消化系统处于紧张工作中，妨碍进入深睡。

睡前也不要饮酒，酒精虽然可以让你很快入睡，但睡眠状况会一直停留在浅睡期，很难进入深睡。如果睡前真的饿了，可以吃“早餐食物”，如一杯燕麦片、一片果酱面包，帮助你放松身体，尽快安眠。

2．练深睡眠体质

中医认为，睡眠质量低是因为体内阳气过盛，阴气不足，如果经常按摩身体主要穴位，调和阴阳，有助睡踏实。抹额、搓手、浴面、揉脑后、按摩耳郭、拍打足三里穴以及泡足踏石等中医按摩方法，都有助提高睡眠质量。中医还认为，睡眠不稳是“心火”过盛，呼吸锻炼可以使心绪平静，促进睡眠。

3．调深睡眠情绪

平时，可通过一些行为习惯培养睡眠情绪，如每天睡前做同一件事，翻几页书，或做一些舒展运动，不管哪种方式，坚持下去，直至将之培养成为你身体“要睡觉了”的暗示；入睡前想一些简单、愉快的事，如果因为杂念难以入睡，就顺着杂念编故事，情节要愉快、涉及的事物要久远。这种有意的行为可以使大脑皮层由兴奋转入抑制状态，促进入眠。

此外，和同事和谐相处，缓解办公室紧张气氛也有助睡眠情绪培养。有研究认为，经常与办公室同事发生摩擦，有孤独感的人睡眠质量差，不仅睡眠不深，而且夜间容易醒来。

失眠者，往往心理“包袱”较重，如果连续3个月睡不好，就应该去看心理门诊。

创造深睡眠环境

睡眠不好与外界环境有密切关系：卧室的家具、空气纷扰会影响睡眠感觉。当然，还有最基本的，那就是足够黑――没有视觉上的光亮干扰；足够静――没有听觉上的声响骚扰。此外――

室内空气要新鲜 如果卧室中空气污浊，阳离子增多，在睡眠中会有缺氧感觉，增加觉醒次数，使睡眠质量下降。最好在睡前打开门窗让空气充分流通，睡觉时再关上门窗。

卧室里家具要适量 家具过少，会增加空气对流，在睡眠时因为感觉有风而睡眠较浅；家具过多，室内因为拥挤而缺氧，影响睡眠。

睡前两小时洗澡 睡意往往在体温下降后来临，热水浴会使体温升高，推迟大脑释放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温回落到正常水平，尽快入睡。

睡眠中保证身体温度 被子越大，被内空气流动越快，保温越差。身体温度低，容易从深睡中觉醒。所以最好把大被子卷一下，做成个被筒，钻进去睡。

据《现代健康报》

午睡的神奇力量

午睡是人体的生理需要 当我们劳作了一个上午，体内肾上腺素减少，体温开始下降，精力与体力明显降低，这时午睡对补充体能最有效。而午饭后，大脑会分泌一种物质，这种物质会让我们觉得头脑发涨，思路缓慢，昏昏欲睡。所以，午后1～2点是工作效率低潮期，午睡完全是生命规律造成的，是机体生理的需要。

午睡可以避免早衰 睡眠专家发现，人类的身体倾向分两段式睡眠，一次在晚上，中心体温和清醒程度会同时下降；另一次出现在下午，但程度较轻微。适当的午睡可使体内激素分泌更平衡，使人体的新陈代谢趋缓，能量消耗减少，从而避免早衰。

午睡可以预防心脑血管病 当心脑血管疾病成为现代人的第一杀手时，医学专家发现这居然与忽视午睡有关。在日本、美国、加拿大等国家，因心血管病猝死的一个高峰是在下午2～3点。研究发现，每天午睡30分钟可使冠心病发生率减少30％，其原因就是午睡给心血管提供了一个“稍息”的机会。研究还发现，只要中午好好地睡上一觉，哪怕是打个盹，我们的血压就会像夜间睡眠那样出现一个低谷。这正是心血管得以小憩所必需的。临床发现，每天下午6～8点有一个脑出血发病高峰，而中午12点到下午3点这段时间，脑出血发生率要比一天中其他时间少，这也与适当的午睡有关。

午睡提高工作效率 午睡后，因得到适当放松，人们的注意力会更集中，思维更清晰。哈佛大学心理学家的实验结果显示，午睡1小时，下午的清醒度是早上9点刚上班时的90％。美国太空署的一份研究报告也指出，每天午睡45分钟，工作效率将提高35％，作出正确决定的能力也会增加50％。

什么时候午睡好 研究发现，我们身体的激素在一天当中的分泌量是不断变化的，因而使我们24小时中有两个特别想睡觉的时间点：10～11点和午后1～3点。午睡是顺应了生物钟的运转定势，是正常生理功能的呼唤。但不要饭后立即睡，午饭后胃内充满了食物，消化功能处于运动状态，这时午睡会影响胃肠道的消化，不利于食物的吸收，长期这样会引起胃病。正确的做法是稍微活动10分钟后再睡，以促进胃内食物的消化。午睡最好的时间是在早上睡醒之后的8小时以及晚上睡觉前的8小时，也就是一天活动时间的中间。一般从下午1点开始，人体进入一天中感觉最为疲乏的时刻，体内肾上腺素减少，精力与体力明显降低，这时午睡对补充体能最有效。不要把喝咖啡当醒脑汤，咖啡因虽然有提神效果，但也会减少晚上的睡眠周期，不要用人工刺激品来哄骗自己的身体，还是小睡一下来解决问题吧。

午睡要睡多久 午睡时间多少为宜？专家经过多次测验和追踪调查，发现午睡在30～60分钟之间是适当的。这样的小睡，既可以让疲乏的大脑有片刻小憩的机会，又不会因太长时间的酣睡让人越睡越困，甚至影响夜间的睡眠。以色列学者发现，只要是着着实实地打个盹，血压便会出现与夜间睡眠一样的低谷，这无疑对保护心血管有益。

午睡怎么睡 最好是躺着睡。这样能使身体伸展开，放松地进入睡眠。最理想的午睡姿势是侧卧睡，并且放松裤带，这样有助于胃内的食物向十二指肠移动，利于消化。当然，午睡时要防止着凉，应盖上衣物或薄被。

趴在桌子上午睡，以手臂代替枕头或脑袋耷拉在椅背上都是不可取的。伏案午睡，会减少头部供血，压迫眼球，诱发眼疾，还会压迫胸部，影响呼吸、影响血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻，不利于胃肠蠕动，影响消化，无法得到真正的休息，久而久之还会惹火上身。

哪些人不宜午睡 从健康角度讲，午睡是有益的，但是，是否午睡还要因人而异。以下这些人就不宜午睡：

血压过低的人

年龄在65岁以上的人

体重超过标准体重20％以上的人

血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而常出现头昏头晕的人

时常失眠的人

这些人只要白天注意不要过劳，适量体育锻炼，生活有规律，晚上按时就寝，就能保证睡眠质量。

据《睡眠•健康》一书

夫妻分床睡要看时机

文 小桃

夫妻分床睡好处不少

分床睡的好处表现在以下几点：

首先，分床睡可以保持夫妻间“亲密的距离感”。作为夫妻双方，分床而居，不但为各自保留了一片自我空间，对双方的心理健康也大有好处，可以使夫妻间保持一种“亲密的距离感”。

其次，可以营造夫妻间“神秘的新鲜感”。当对方的吃喝拉撒全部出现在视线范围之内时，双方最后的一点神秘感也荡然无存。此时，适当的分床而居就可以为双方营造一种新鲜感，为婚姻生活增添点浪漫气息，起到“小别胜新婚”的作用，为下一次亲密接触埋下些许期待。

最后，从生理角度讲，夫妻分床睡还可以避免性生活过频。过密会引起肾虚，从而使人头昏眼花、精神倦怠、腰膝酸软，工作效率下降等，严重的甚至会诱发前列腺炎、尿路感染。若分床，性刺激大大减少，过着有节制的性生活，养精蓄锐，有利于保护肾气。

分床睡

要把握时机

健康专家认为，出现以下几种情况时夫妻适合分床睡：

1．妇女的月经期、孕期、产褥期、哺乳期等“四期”期间。在月经期控制不住而过性生活，易发生女性生殖器官的炎症和月经不调；妊娠早期过性生活，易发生流产，晚期过性生活易引起早产或宫内出血、感染等；分娩后不久过性生活，可能引发产褥热；哺乳期年轻母亲体力和精力消耗大，加上婴儿吵闹，夜晚往往休息不好。如果夫妻分床睡觉，则可避免上述种种不妥，有益于妻子的“四期”保健。

2．夫妻有一方若患病毒性肝炎、肺结核、流行性感冒、细菌性痢疾或皮肤病等传染性疾病，同床共枕非常容易传染给对方。此外，妻子若患霉菌性阴道炎或阴道滴虫，在性接触中也会传染给丈夫。

3．夫妻一方因工作需要时常早出晚归，为避免半夜三更干扰对方睡眠，最好选择分床而居。

4．夫妻有良好的感情基础，但却发现彼此间的“性”趣逐渐变淡时，可以选择分床睡，酝酿“性”趣。

别让分床睡成了“双刃剑”

专家指出：分床而居是现代夫妻选择的一种生活方式，但并不适用于所有人。如夫妻本来关系就冷淡、紧张，分床久了，有可能使夫妻关系更加冷淡，加大裂痕，造成更深的隔阂，甚至会使第三者乘虚而入。因此，有矛盾的夫妻要把握好分床睡的尺度，不要让暂时的分开成为永久的分离。

还有一些夫妻感情非常好，彼此有很重的依赖心理。分床睡后由于挂念对方，反倒辗转难以入睡，甚至会给双方的工作、生活、情感带来不必要的困扰，这种情况下，就不必非要强行分开睡。

另外，值得注意的是，分床睡并不一定就是分房睡。对于中年夫妻而言，在本来就缺少激情的时候分房睡，有可能导致两口子再也睡不到一起去了。不过，时下流行的“分床不分房”或“分被不分床”的方法都不失为很好的解决办法。

关于睡眠的六个新说法

近日美国《科学发现》报道了一组关于睡眠的新研究，将有助于人们解开这些疑惑，更加科学地安排睡眠时间。

常常做噩梦并不一定反映心理上有问题 每个人每晚都会做梦，“绝对无梦”的夜晚相对来说是十分稀少的。那些情绪激越、令人激动的梦或许能在记忆中保持几天、几周或几个月，甚至永世不忘，但这类梦至多只占10％，而其余的梦大多在做梦者醒来之前就在脑海中消失得无影无踪了。不过已有足够的证据显示：梦的内容其实与心理问题并不搭界，这就是说，常常做噩梦并不一定反映心理上有什么问题。

午睡反而可能成为老年人夺命“杀手” 美国哥伦比亚大学的一个研究午睡的小组指出：经常午睡反而会增加老人的死亡率。研究者对居住在耶路撒冷的455名70岁的老人进行研究，其中有午睡习惯者占60．7％。在长达6年的研究调查期间，共有75人死亡，其中有午睡习惯者的死亡率为20％。进一步调查显示，去除多项生活形态、危险因子、疾病等干扰因素后，有午睡习惯的平均死亡率相对较高，约为没有午睡习惯者的1．1倍。

酒精并不能帮助睡眠 许多人借酒精入睡，往往会在凌晨两三点早早醒来，之后便再也无法入睡。这是因为，最初酒精确实具有一定的镇静作用，但过了几个小时之后，镇静作用就会渐渐消失，相反对人体产生兴奋作用，从而使人提早醒来。

睡眠有助于人们更加“心灵手巧” 科学家们早已确认，睡眠能增强一个人记忆数据、文字和事实的能力。而研究者们通过一项最新专题研究进而发现，睡眠还有助于人们学习各种技巧，如乐器演奏、技巧运动等。在研究中专家们让52名志愿者学习表演用手指在桌面上打出一种特别复杂的节奏，然后在5分钟后让其中一半人进入睡眠，而另一半人则保持清醒。一小时之后，再要求两组人分别表演同样的手指击打动作。统计显示，睡觉的人比起不睡觉的人来，完成表演的时间快了33％，犯错减少了30％，而且这样的“优势”持续保持到了第二天，直到所有人都睡觉为止。

睡眠时间太少或太多都可能增加患心脏病危险 根据美国睡眠治疗专家最近进行的一项对将近72000名女性护士的研究发现，睡眠时间太少或太多都可能增加罹患心脏病危险。统计显示：与每晚平均睡8个小时的女人相比，每晚平均睡不到5个小时的女人罹患心脏病的可能要增加39％。然而值得一提的是，每晚平均睡9个小时以上者与每晚睡8小时者相比，罹患心脏病的危险也会增大37％。

人到45岁时真正熟睡时间只有一刻钟 美国芝加哥大学的专家研究发现，人在从青年进入中年时，熟睡时间就开始减少，一个健康的年轻人，每晚8小时的睡眠中，一般有100分钟的熟睡时间；而到了45岁时，却减少至只有一刻钟，甚至仅仅5～10分钟。如果仅从熟睡时间的标准来衡量，到45岁时已经十分衰老了。

裸睡有利于保护男性生殖机能

对于习惯了“和衣而卧”的中国人而言，裸睡如同“开门见山”，一时还难以接受。其实，科学合理地选择裸睡确实有诸多好处，特别是对男性生殖健康裨益良多。

忙碌了一天，脱衣而眠有利于气血流通，使体内阳气舒展畅达；而如果和衣而眠，尤其是穿一些比较时尚的紧身内衣，都可能影响气血循环，使阳气被抑制，对于更无益处。

内裤太紧，会使阴囊的温度升高，导致生成和发育障碍，降低男性的性能力；同时，紧身内裤还会给生殖器以强烈的摩擦和压迫，导致功能异常，频频遗精，影响血液循环和正常排精。裸睡则可以让温度下降，变得更活泼，望自然就增强。

阳气充沛、气血旺盛的中青年以及大腿较粗、身体较胖的男性朋友，常常一觉醒来发现腹股沟、等私密处出汗较多。睡眠时内裤吸收了汗和分泌物，潮湿及不透气的部位容易让细菌孳生繁殖，久了则导致湿热聚集，引发湿疮瘙痒。到了夏天，潮湿的内裤更易增加病原体进入尿道口的机会，甚至引起泌尿系统和生殖系统器官的感染。而选择裸睡则可以避免上述问题。

裸睡有种无拘无束的自由，临床研究已证明其对治疗紧张性疾病的疗效颇为明显，对于男性由于焦虑、紧张造成的障碍也有效果。对于夫妻生活来说，的人体是唤起的最好刺激物。建立了裸睡习惯的夫妻，对彼此的身体更加坦然，性生活更放得开，男性在中更容易主动。同时，也从心理上更利于减少夫妻隔阂和分歧，增加亲密接触的机会，对彼此也更加宽容和欣赏，有利于夫妻感情的维持。

当然，裸睡也要有讲究，良好的卫生习惯是关键，千万不要把被子、床单当成不用换洗的贴身睡衣。对床单、被褥质地的选择也要讲究，以舒适、柔软、透气的面料为好，避免对皮肤产生刺激，影响睡眠。此外，如果有泌尿生殖系统感染，则不宜裸睡。（网摘）

您有不良睡眠习惯吗

文 谢东风

睡不着的原因很多，但在很大程度上，与个人有很多不良的睡眠习惯有关，下面就测测您是否也有这些不良习惯。

1．您是否经常强迫自己每天必须睡满7～8小时，否则就会感到睡眠不足，影响了健康？其实，每一个人都有属于自己的睡眠规律，如果强迫自己入睡，躺得越久，睡眠的质量就越差。

2．您是否经常喜欢在睡前做明天或更长远的生活与学习计划？睡前越思考问题，大脑就越容易兴奋，就越容易睡不着。

3．您是否一觉醒来习惯看钟表？这样一来，容易给自己的心理带来很大负担，导致失眠。

4．您是否喜欢在床上做睡觉以外的事情？如常在床上读书、看电视，这样容易培养不能安然入睡的气氛。

5．您是否睡前喜欢喝咖啡、茶，吸烟等？这些物质含有可兴奋神经中枢的咖啡因、茶碱与尼古丁等物质，它们都会破坏睡眠质量。

6．您是否喜欢分段睡觉？即困了就开始睡觉，夜晚不论何时醒了，就爬起来看书、看电视、娱乐等，然后再去睡觉。这样表面上看起来，好像睡眠的总量一样，但睡眠却遭到破坏，睡眠质量会比较差。

7．您是否白天喜欢睡很长时间的觉？如早上超过八点还赖床不起或午睡的时间过长等。人的身体需要一定的疲劳度，才能有助于夜晚的睡眠，如果您白天睡得太多，夜间就会睡不着。

以上几点不良的睡眠习惯，如果您占了1～3条，失眠很快就会光顾您了。反之，只要针对其中的不良习惯加以改正，失眠就会远离您，睡眠质量才会更佳。

据《养生保健指南》

睡眠动作拉响健康警报

文 海同

说梦话、梦游、打鼾、磨牙、腿抽动等“小动作”是否预示一些健康问题？让我们一探究竟。

一、磨牙

[健康警报]

心理压力：口腔是与外界交流的渠道，是情绪兴奋的源点之一，因此它具有反映紧张、悲观等情绪的功能。当白天情绪过于紧张或激动时，即使在睡眠中，大脑管理咀嚼肌的部分仍处于兴奋状态，所以仍不断地做咀嚼动作。性格内向、情绪不稳定、易紧张的人，更容易出现磨牙症。

与寄生虫有关的胃肠功能紊乱：例如蛔虫病，由于蛔虫扰动使肠壁不断受到刺激，也会引起咀嚼肌的反射性收缩而出现磨牙。

营养缺乏：不喜欢吃蔬菜，营养摄入不均衡，长此以往，导致缺乏维生素和微量元素，会引起晚上面部咀嚼肌的不自主收缩，产生磨牙。

[解决方法]

偶尔磨牙对健康无碍，但长期磨牙或每次入睡后磨牙时间过长，则可导致心理及生理上的障碍。以下几招帮你预防磨牙：

1．白天常常微微张开口腔或做脸颊热敷，试着放松下巴部位的肌肉。

2．不嚼口香糖，不咬香烟、铅笔。

3．如果确信磨牙是因压力引起，可以借运动、深呼吸或做瑜伽来放松自己。

4．有蛔虫病的应及时驱虫，吃干净食物，多吃蔬果，补充维生素。

5．如果经过一个月的自我治疗仍没有改善，可以请牙医配以咬合板或护牙套以防牙齿受损。

二、腿抽动

[健康警报]

运动过量：白天运动过量，使得腿部肌肉紧张过度，以至于晚上仍无法恢复正常，导致抽动。

缺钙：身体缺钙，腿也会偶尔抽动。

[解决方法]

1．睡前可用温水浸泡双脚，让腿部肌肉得以放松。

2．多喝牛奶等含钙丰富的食物，及时补充钙质。

三、流口水

[健康警报]

口腔卫生不良：口腔里的温度和湿度最适合细菌的繁殖，牙缝和牙面上的食物残渣或糖类物质的积存，容易发生龋齿、牙周病。这些不良因素使得口腔有炎症，促进睡眠时唾液分泌。

鼻炎、鼻膜炎等疾病：这些疾病也会使唾液分泌量增加，出现流口水现象。如果出现鼻子不适又伴有流口水现象，则要注意了。

[解决方法]

1．注意口腔卫生，养成早晚刷牙、饭后漱口的习惯。

2．吃完饭不要马上睡，睡前不要吃过多不易消化的食物，不要剧烈运动或过度用脑。

3．调整睡姿，以半侧卧为宜。

4．是牙病引起的，可请牙医去除牙石，服用维生素C及B2等药，消除牙龈炎，减少不良刺激。

四、打呼噜

[健康警报]

身体疲劳过度：疲劳状态下的睡眠，人会无意识地用口呼吸，目的是多吸氧气，消除疲劳。这使得软腭等软组织部分加剧震动，引起鼾声大作。

睡眠呼吸暂停综合征：鼾声忽高忽低，时而还发出可怕的怪声，间歇数十秒到数分钟无声无息。这很可能是呼吸暂停综合征的表现，简单地说是一种由于鼾声引起的呼吸暂停疾病，出现类似情况应及时请呼吸科医生诊治，否则可能有生命危险。

心血管疾病：打鼾使大脑和血液长时间处于缺氧、低血压状态，此时人体内神经系统不得不启动自我调节系统，以维持血压正常，日久天长，高血压和心脑血管疾病便会找上门来。

上呼吸道疾病：如果上呼吸道的某些部位发生病变或畸形，造成呼吸道狭窄，也易打鼾。因此，经常打鼾者应注意是否有呼吸道疾病，例如腭扁桃体肥大、鼻窦炎、肥厚性鼻炎、过敏性鼻炎、口腔炎、咽炎等。

过敏症：打喷嚏和打鼾经常相伴而来，就要留意是否患上了过敏性鼻炎。

肥胖症：肥胖症患者呼吸道周围被脂肪填塞，致使呼吸不顺畅，就会出现鼾声。有研究显示，胖子打鼾的几率比瘦子要高出许多倍。

[解决方法]

鼾声愈大健康问题愈严重，应尽早去呼吸科就诊，严重的可能需要开刀。但大部分人打鼾多因身体疲劳引起，可通过下列小办法避免鼾声带来的不雅：

1．避免睡前抽烟、喝酒。

2．调整睡姿。侧睡较不易打鼾；同时，垫高床头，不只是头部，而是整个上半身。

3．控制体重。过度肥胖者应适当减肥，有利于治疗打鼾症。

据《养生保健指南》

睡有十七忌

西安交通大学医学院博士 易善永

忌睡前喝浓茶、咖啡：浓茶、咖啡属于刺激性饮料，含有能使人精神处于亢奋状态的咖啡因等物质，睡前喝了容易造成入睡困难。

忌睡前吃东西：临睡前吃东西，胃肠等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损于健康。

忌饮酒饱食：睡前饮食过多，胃肠撑胀，消化障碍，影响睡眠。

忌高枕软床：高枕和软床可导致腰背肌持续性的紧张，增加椎间盘的压力，对于已有不同程度腰椎退行性改变的人十分不利。

忌迎风睡：人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，迎风而吹易生病，也易使腰背部肌肉受凉而痉挛，诱发腰痛。

忌仰面而睡：仰卧，舌根往后坠会影响呼吸，易发出鼾声，若手放在胸部会压迫心肺，导致噩梦。

忌无枕直腿：低枕或无枕，使脊柱过伸而影响脊柱的生理平衡。老年人也不宜将双下肢呈伸直状，最好是将小枕放于膝下以放松腰背肌。

忌张口而睡：张口而睡，空气未经鼻腔过滤处理，冷空气、病毒、细菌及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易引起咽干咳嗽，发生感染。空气中的病原微生物容易乘虚而入，造成病从口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。

忌蒙头而睡：老人怕冷，喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。

忌眼睛对光而睡：入睡时，眼睛虽然闭着，但是仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，即使入睡也容易惊醒。

忌睡中忍便：憋尿忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前排空大小便，减少刺激，有利于预防疾病。

忌睡前用脑过度：晚上如有工作和学习的习惯，要把伤脑筋的事先做完，临睡前则做些比较轻松的事，使脑子放松，这样更容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即便躺在床上也难以入睡，时间长了，容易失眠。

忌睡前情绪激动：人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要使情绪平稳。

忌睡“回笼觉”：有的老年人晨练回家后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物――乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。

忌坐着打盹：有些老年人饭后经常坐在椅子上、沙发上打盹，醒来却感觉头晕、耳鸣、腿软、视物模糊、面色苍白，需要经过一段时间才能逐渐恢复正常。这是因为饭后较多血液流经胃肠，如果坐着打盹，很容易出现“脑贫血”。

忌睡眠不足：生理学家认为，60～70岁老人每天睡眠时间为9～10小时，80～90岁老人每天睡眠时间为11～12小时。

忌睡眠过多：其实，嗜睡与老人血管硬化有关，睡眠时间过长的老人比睡眠少的同龄老人，心脏病发生率高出1倍，脑卒中发生率高出4倍。另外，入睡状态下心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。

睡眠不足导致睾酮水平下降

文 胡德良

一项最新研究认为：睡眠不足会导致男人睾酮水平下降。

马塞诸塞州布莱顿睡眠健康中心内科主任、前美国睡眠医学协会主席劳伦斯•艾普斯坦指出：“你会感到惊奇，睡眠可以影响荷尔蒙的分泌，还可以影响我们认为跟老化有关的一些因素。”

睾酮是固醇类荷尔蒙，在、精力、肌肉量、骨密度和免疫功能等方面起着重要的作用。成年男性分泌的这种荷尔蒙是成年女性的20～30倍。

科学家已经了解到一些有关睡眠质量跟老化和性激素之间的相互关系。例如：从二十多岁或三十多岁开始，男人的睾酮水平每年降低1％～2％，雄性激素水平的下降会对骨密度和新陈代谢造成不利的影响，并且，年轻男人的睡眠缺失也会使性激素水平下降。

“许多睡眠剥夺的情况是自找的，”艾普斯坦说，“人们宁可熬夜看电视、上网，干其他事情，却不去睡足够的觉。”

据《农村医药报》

失眠诊断治疗新理念

卫生部中日友好医院神经内科副主任医师 熊新英

一般来说，失眠按照病程分为：急性失眠（病程小于4周）；亚急性失眠（病程大于4周，小于6个月）；慢性失眠（病程大于6个月）。

引起失眠的原因很多，常见的有躯体疼痛性疾病、焦虑症、抑郁症、恐惧症、药物及某些物质的应用、心肺功能不全及不安腿综合征和睡眠中周期性下肢动作等。由心理、生理或环境因素引起的失眠，称为继发性失眠；也有少数找不出肯定原因的失眠，称为原发性失眠。

值得注意的是，昼夜节律紊乱，如轮班导致的睡眠障碍、睡眠时相延迟综合征（睡眠时间较通常情况晚两个小时以上）及主动性睡眠不足综合征，这些均不属于失眠的范畴。

对于失眠的治疗首先应辨明原因，有针对性地治疗原发病，配合睡眠卫生和认知行为指导以及药物治疗。

短期服安眠药有益且适用于急性失眠，但有关其长期效果以及停药后睡眠改善能否持久的资料很少。同所有的慢性疾病一样，慢性失眠的药物治疗可能是长期的。近年来，国际睡眠障碍专家研讨会上提出了“按需治疗”和“小剂量间断”使用催眠药物的治疗原则，可避免产生药物依赖和药物耐受。

催眠药物按需治疗的具体策略是：

1．预期当晚入睡困难时，于上床前15分钟服药；

2．上床30分钟后仍不能入睡时，或比通常起床时间早5个小时醒来而无法再次入睡时服药；

3．第二天白天有重要事情时，当晚服药。

治疗失眠的药物有三大类：苯二氮卓类即安定类药物、非苯二氮卓类（唑吡坦和佐匹克隆）和具有镇静作用的抗抑郁药。现在提倡非苯二氮卓类催眠药物作为治疗失眠的一线药物，唑吡坦可作为原发性失眠的首选药物。慢性失眠者应在专科医生指导下用药。

据《中国老年报》

“对症下药”有效防治失眠

临床上比较常见的失眠类型有以下几种：

神经质性失眠 这部分人多见于性格较敏感，虽然平日睡眠与常人相差不大，却常诉说自己睡眠不足。一有小事烦心，就会出现失眠，且日常格外注重自己的身体状况，偶尔睡不好觉，就觉得是病态，若意识到自己有失眠症，就更会背上思想包袱，往往一到晚上就害怕，“今晚我又要失眠了”。对这类患者，首先要进行针对性心理疏导，告知其有关睡眠的科学知识以及失眠和失眠症的区别。

治疗以柔肝养神为原则，中药常选用白芍、女贞子、玫瑰花、合欢皮等。一般解决了心理问题，服药后睡眠功能往往恢复得很快。

精神过劳性失眠 这些病人主要是干部、经营管理者等。多为长期工作紧张、压力大而引发失眠，临床主要表现为晚上卧床难眠，或间断多醒，通宵梦扰、似睡非睡，甚至通宵不眠。此类患者，应劝说其在可能情况下，短时间内适当放松一下，如疗养、旅游等。治疗以平肝宁神为原则，中药可选用白蒺藜、生龙骨、夜交藤、野百合等。

病因性失眠 有很多疾病可引起失眠。常见的有颈椎病、心脏病、高血压及脑病如脑动脉硬化、脑梗死、脑萎缩等。临床主要表现为早醒，醒后难以再入睡。在治疗这类失眠病人的同时，应兼顾其原发病症，统筹兼顾，方可见效。

药源性失眠 这部分病人由于患某种慢性疾病，长期服用某种西药，如高血压病人长期服降压药，结核病人长期服抗痨药等，而这些化学合成的西药往往有引发失眠的副作用。对这类病人，应该适当调整用药，选择一些既能治疗原有疾病，又没有引发失眠副作用的药物，同时遣以安神佐眠中药，才能使问题迎刃而解。

安眠药依赖性失眠 这些病人长期持续服用镇静催眠药，对安眠药形成依赖，一旦不服或少服，就会出现失眠。这些病人内心很矛盾，一方面对安眠药的不良反应有惧怕心理，另一方面不服又不行，就是安眠效果不好也摆脱不了，如此日复一日，月复一月，陷入恶性循环。因此，安眠药只能临时服用助眠，不能长期依赖。

睡眠节律紊乱性失眠 这些人往往是所谓追求时尚的一族，过度夜生活，每天晚上唱歌、跳舞、泡酒吧、打麻将、玩电脑等，不到深夜1～2点钟不上床，日久出现失眠。临床特征多为卧床久久难以入眠，或通宵似睡非睡，梦扰纷纭，早晨起不了床。对这种病人，先要劝导他们顺应自然界昼夜节律和人体的睡眠规律，生活要有规律，避免夜生活过度。临床多采用镇肝安神法，中药选用生铁落、珍珠母、朱灯芯、柏子仁等，一般都能见效。

饮食不节性失眠 有些人由于各种原因，几乎每晚都要出席宴会，觥筹交错，味美肴佳，时间久了也会出现失眠症状。这是由于进食了过量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，机体胃肠道的负荷增加了，消化不完全，产生了大量的气体和酸性代谢产物而影响睡眠。这些病人常常表现为入睡困难，上床后1～2个小时也难以入眠，更多的人是睡眠不酣，常在半夜里莫名其妙地醒来。此类患者，晚上一定要避免应酬，晚餐避免进食过多的“肥甘”之品。临床治疗宜用和胃安神法，中药选用焦山楂、焦麦芽、抱茯神等，多能奏效。

据《江南保健报》

8种方法使你尽快入睡

美国纽约市一家医院的睡眠实验室主任凯瑟琳•阿尔伯特医学博士发现了尽快入睡的8种方法。

一、睡觉前先洗个澡。

二、上床睡觉前要保持情绪稳定。

三、可以饮一杯温热的牛奶。

四、睡前1小时要远离电视。

五、请把忧虑暂时放在一边。

六、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲。