短跑运动员的小腿精品(七篇)

序论：写作是一种深度的自我表达。它要求我们深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隐藏在内心深处的真相，好投稿为您带来了七篇短跑运动员的小腿范文，愿它们成为您写作过程中的灵感催化剂，助力您的创作。

篇(1)

一、大腿伸肌与屈肌力量发展的不平衡

大腿后肌肉群是短跑运动员需要提高的一个薄弱环节,在青少年短跑训练中对大腿后肌肉群的训练重视不足。对现代高水平短跑运动员的解剖学和生物力学研究表明,在短跑的加速跑阶段主要是大腿前群伸肌起主要作用,伸膝蹬地,获得向前的加速度。随着跑速的提高,脚着地的时间逐渐缩短,膝关节已没有足够的时间进行充分伸展,为了保持已获得的高速度,此时腿部的摆动动作变得重要。大腿后群力量的提高对于摆动阶段快速提拉小腿、大小腿充分折叠以及快速后摆具有重要意义。因此大腿后群肌肉力量的提高对于提高短跑运动员途中跑能力有重要作用。专家认为运动员大腿后群的力量应该提高到大腿前群力量的80%―100%,为了防止受伤,至少应该把大腿后群肌肉力量提高到大腿前群肌力量的75%-80%。发展大腿后群力量的主要手段有:俯卧快速收小腿(可加阻力)、俯卧背腿、俯卧跪起、各种形式的跳跃练习。

二、踝关节伸肌与屈肌力量发展的不平衡

在青少年短跑运动员的踝关节力量训练上,主要是采用各种提踵形式的练习手段,而专门针对屈肌力量的练习不够。实际上,在短跑蹬地过程中,踝关节的活动幅度虽然很大,但小腿三头肌的收缩幅度却很小,在缓冲时只被拉长了3―4厘米,而在蹬伸阶段其长度几乎不变。因此蹬伸与缓冲阶段踝关节的活动是由小腿三头肌腱的弹性形变与复进进行的。踝关节结构功能的生物力学特点决定了发展踝关节屈肌的力量具有更加重要的意义。踝关节屈肌力量的提高能够增强其着地缓冲时弹性抗阻能力,避免膝关节着地时的过度缓冲,缩短着地时间,对提高身体重心和蹬摆效果都有帮助。发展踝关节曲肌力量的主要手段有:坐姿脚勾重物屈踝、向下跳台阶、提踵的矮人走等。

三、左右腿力量发展的不平衡

大多数青少年运动员都有强腿和弱腿之分。我们曾对体育运动技术学校24名二级短跑运动员采用30米单腿跳计时的方法就左右腿力量的平衡进行测试。结果表明优势腿和弱腿用时相差0.45秒,与之相对应的途中跑优势腿与弱腿的步幅相差9厘米。短跑运动员的步长主要取决与身体形态、柔韧性和肌肉力量,左右腿力量的不平衡势必影响运动员的步长,从而影响运动成绩。因此在青少年短跑运动员的力量训练中必须有针对性的对弱腿力量进行训练。

篇(2)

【关 键 词】 青少年；下肢力量训练；短跑成绩；影响

下肢力量是决定短跑运动成绩的体能要素之一，是提高运动成绩的基础。在全面发展短跑运动员一般身体素质和专项身体素质的同时，应着重提高下肢肌肉的绝对力量和爆发力。这样不但不容易受伤，而且能为将来的专项练习打下坚实的基础。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以新兴县惠能中学田径运动队的22名男子运动员作为主要研究对象，他们年龄在16～18岁之间，训练年限为2～3年，百米成绩均值为11.93±0.74秒。

（二）研究方法

1. 文献资料法。通过查阅文献以及上网搜索与下肢力量训练相关的资料，并进行了整理、归纳和分析，为本研究奠定一定的理论基础和知识储备。

2. 实验法操作法。将22名研究对象分为实验组和对照组。实验组采用髋被顶髋板固定，躯干不动，脚向后做抗阻蹬伸和练习时脚固定，腿推动躯干向前做抗阻蹬伸以及坐姿抗阻前蹬练习等三种练习方式进行下肢力量训练。对照组完全采用传统练习手段。两组运动总负荷基本相同，整体实验周期为4个月。两组在实验前后分别进行了坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米测试。

3. 逻辑分析法。在参阅相关文献资料的基础上，对下肢力量训练的特点以及青少年短跑成绩的主要影响因素进行分析。

二、结果与分析

（一）实验前两组下肢力量的基本情况（如表1）

由此表明，实验前，实验组和对照组学生的坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量以及百米成绩均没有显著性差异，这表明两组学生处于同一水平。

（二）实验后两组下肢力量的基本情况（如表2）

在4个月的实验后分别对两组测试者进行坐姿前蹬力量、坐姿后蹬力量及百米成绩测试，并进行对比。

如表2的数据显示，实验组与对照组相比，实验组与对照组存在显著性差异，且实验组试验后的测试指标数据较实验前有明显提高。这也从另一个角度旁证了下肢力量训练法对短跑关键专项力量和运动成绩的特殊作用。

（三）青少年短跑运动员下肢力量训练的种类分析

1. 掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。如前脚掌着地的各种快速跳深练习、计时直膝跳、计时单足跳和计时跨步跳、在沙滩赤脚加速跑跳练习等。

2. 小腿后部肌群为主力量训练。以小腿后部肌群为主力量训练主要采用负重足尖跳绳、直膝跳、深蹲跳、跳台阶等方法。

3. 提高绝对速度水平的练习。跖屈肌群的练习方法主要有站姿提踵、坐姿抗阻勾脚尖、直膝跳、连续单脚或双脚跳深。伸膝肌群的训练方法主要有计时快速深蹲、单腿深蹲、负重大幅度弓步跳、综合练习器进行伸膝练习、连续在跳箱上跨步移动、跳深、短助跑连续多级跳。屈膝肌群的训练方法主要有俯卧对抗放腿、俯卧跪撑起、对抗阻力收小腿等。

4. 提高下肢爆发力的训练。如通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑、立定跳远、三级蛙跳、多级蛙跳等。在训练的过程中要注意训练量不宜过大，负荷适中在50～70%的强度，采用多种形式练习。

（四）下肢力量训练的原则

1. 全面发展原则。青少年时期是正在发育的时期，均衡发展各个部位的肌肉是非常重要的，同时，全面发展下肢力量会不容易受伤。

2. 共同作用原则。一个动作的完成涉及到身体的各个部位的肌肉，涉及到原动肌、协调肌和对抗肌，因此在训练过程中，要考虑到各肌肉的工作方式，把各个肌肉群组合起来进行训练，既能锻炼力量，又能使青少年的协调性得到良好的发展。

3. 系统训练原则。青少年的力量训练应该是一个长期的过程。只有进行系统训练，才能保证下肢力量的不断增长，同时能够减少受伤的几率。

4. 渐进性原则。在青少年的训练中，力量的增加也是一个循序渐进的过程，所以训练时要逐渐增大训练的强度、次数，让机体对训练有个逐渐适应的过程。

（五）下肢力量训练对青少年短跑运动员成绩的影响

在青少年短跑运动员训练的过程中，加强其下肢力量的训练，能有效提高短跑成绩。下面从下肢力量训练的不同部位来说明其对青少年短跑成绩的影响。

1. 下肢肌肉静力性爆发力练习。短距离跑能量代谢特点之一是无氧代谢供能。进行静力性练习时，由于局部肌肉的持续紧张对肌肉毛细血管压力增加，影响该部位的血液循环，使局部供氧受阻，对肌肉的无氧代谢能力的提高有良好的影响。因此要定时、定量地进行练习，同时要求动力性练习和静力性练习结合进行，这样就能更有效地提高腿部的爆发力，最终达到提高短跑速度的目的。

2. 下肢对抗肌群力量。大腿前后肌群发展不平衡，从而导致运动员的短跑成绩长期止步不前。据国外专家多年研究结果表明，短跑运动员大腿前后肌群力量的比例至少达到2∶1，而世界优秀运动员的比例甚至达到1∶1，所以下肢对抗肌群力量训练非常重要。

3. 膝、踝关节和伸髋肌群力量练习。训练中在重视膝踝关节力量训练的同时，更应加强髋关节伸肌力量的训练。

三、结论与建议

（一）结论

1. 青少年短跑运动员下肢力量训练方法主要包括以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习、以小腿后部肌群为主力量训练、提高绝对速度水平的练习和提高下肢爆发力的训练以及有效的技术动作与放松能力的练习等。

2. 青少年短跑运动员下肢各部位的力量训练都有其各自的特点和作用。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习主要是为了提高动作完成技术效果和力学效果，使肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调；小腿后部肌群力量训练有利于运动员在蹬地时下扒和蹬离地面的瞬间力量的增大，更有助于提高短跑成绩；提高绝对速度水平的练习有助于短跑后程的持续加速度跑和有氧代谢能力的提高；提高下肢爆发力训练有助于提高短跑运动员的瞬时启动速度，从而提高短跑成绩。

3. 青少年下肢力量训练的原则主要包括全面发展原则、共同作用原则、系统训练原则和渐进性原则，要想更合理、科学、有效地提高青少年短跑运动员的成绩，就必须遵循以上训练原则。

（二）建议

1. 在实际的短跑训练中，初时训练不宜超过60米，每次跑的间歇应该遵循一定的原则和规律，应该符合能量补充的基本原则，对于青少年短跑运动员的训练应根据其实际训练水平而定。

2. 应该在做好预备活动的情况下，将速度训练放在其他训练内容的前面。在一般情况下，以发展加速能力和最高速度能力为主的速度训练在一周中应不少于3次。

3. 训练到一定程度时，要避免习惯性的错误动作干扰成绩的提高。

4. 训练强度不能太大，防止过度训练造成青少年肌体的伤害和免疫力下降。注意膳食和休息，使青少年短跑运动员的体力在每次训练后都能尽快得到恢复。

【参考文献】

[1] 刘建国. 田径[M]. 北京市：高等教育出版社，2006.

篇(3)

关键词： 短跑 力量训练 方法

短跑运动素质包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等6大素质系统，每类素质又包括一系列具体的素质。运动素质是体能训练中最主要的一种能力的训练内容，它们直接决定专项运动训练的水平。决定运动素质的主要因素是有机体的形态结构，各器官系统的机能，能量物质的储备等。力量素质是所有体育运动的源泉，短跑运动是周期性的速度力量项目，肌肉力量与速度和跑速直接相关。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是说速度越快，所要求的肌肉力量越大，因而要提高速度，必须增强肌力，而要增加肌力，必须加大肌肉横断面，也就是说要加粗肌纤维，所以力量的提高十分重要［1］。

短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练三种，每一种力量训练又可分为多种。如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种，快速力量训练有爆发力、起动力、反应力的训练之分，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的［2］。运动员在各种力量训练中如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩，是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降，所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其运动专项服务的“利用率”，并使此练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

1.短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的肌肉用力特点分析

依据现代短跑运动技术动作伸髋高摆扒地的本质特征，负重力量练习如胶带牵引作伸髋动作的练习，跳跃力量练习如单脚跳、跨步跳和跳栏架，综合性力量练习如腿负重上台阶等手段应有助于快速伸髋的大腿和髋部后侧肌肉的训练，特别是臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝关节等部位肌肉的训练。这些部位的肌肉在高速跑动中的运动方式是“加速前摆――制动”。因此，短跑运动员在跑的过程中，参加大腿后蹬动作的肌群有：使髓关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二头肌、半腱肌；使膝关节伸直的肌群是股四头肌和小腿三头肌；使踝关节、肌屈的肌群是小腿二头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾脚群和保持足弓的肌也要适度紧张。后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的骼腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌及耻肾肌和长收肌等。骼腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹内、外斜肌、腹内、外斜肌，对高抬大腿动作是有利的。

2.短跑运动员力量训练主要采用的方法

2.1短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的力量训练方法。

伸宽高摆扒地技术动作对各技术环节的要点体现在要求上，而这些要求是根据动作结构各技术环节间的内在联系、有机衔接、用力特点和整体技术的需要而提出的。对于力量训练的方法要有针对性，根据肌肉用力的特点来进行安排。

2.2伸髋高摆扒地技术动作对腰、髋的要求，以及力量练习方法。

在日常生活上人体直立的习惯，使腰、髋及大腿根部密集着多块大肌肉群，成为人体最大的动力源泉。因此，以髋关节为圆心，大腿为半径的曲线运动，是发挥身体中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技术的关键技术环节，“伸髋高摆扒地”技术集中体现在髋部周围这个关键部位上［3］。所以力量练习要围绕髂腰肌和臀大肌这两块肌肉进行，练习方法有负重挺身、杠铃半蹲、交换单腿跳等。

2.3伸髋高摆扒地技术动作对膝关节和小腿的要求，以及力量练习方法。

在以髋、膝、踝关节为圆心，大腿、小腿、足掌为半径的曲线运动中，膝关节及小腿发挥着承上启下的联结作用和力量传递的中介效应。要求它既有屈膝摆动的灵活性，又有伸展支撑的稳固性，并在用力方向和角度上服从水平向前分力增长的需要。力量练习的方法主要有用脚蹬拉橡皮条、以橡皮条为阻力作抬大腿对抗练习、负重提踵跳等。

2.4伸髋高摆扒地技术动作对踝、足的要求，以及力量练习方法。

在伸髋高摆扒地技术动作中扒地动作的技术要求对踝、足的力量要求也比较高。过去受“缓冲―蹬伸”这一错误理论的影响（后蹬是人体前进的动力阶段），人们忽视了摆动式积极扒地，亦即“支撑腿落地后，踝关节应很小参与缓冲”。现在对于后蹬角度有了新的概念，对于踝、足的力量练习也有了新的概念，即力量练习以跳跃为主杠铃为辅，可以多采用跳栏架、单换跳、杠铃提脚尖等技术来练习踝、足的力量。

3.对短跑运动员力量训练设计方案的研究

随着运动水平的提高，运动员对专项力量水平的要求已越来越高，过去多肌群的力量训练方法很难有效地继续提高和发展运动员的专项所需要的肌肉力量，从而转向局部的单一肌群的逐条逐群的发展，以达到全面提高专项力量的方法，也就是说，力量训练采用的方法愈来愈多，针对性越来越强，更具体化了。南宁市体校短跑组队员采用三种不同的练习方法：第一组采用与跑的下肢动作结构相似的力量练习，第二组采用以杠铃为主的力量练习，第三组采用跑的形式练习。其训练手段是：第一组：计时30次单足跳，计时50次跨步跳，胶带人拉人牵引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二组：负重提踵半蹲、深蹲、负重纵跳、抓举、挺举等。第三组不进行力量训练。所有受试者在实验前进行100米测验记录成绩。实验期为三个月，每周进行两次练习，每次练习90分钟，每组间隔时间3分钟，每次练习强度在90%左右。

三个月实验结束后，对受试者进行100米成绩测试，结果三组成绩比实验前均有明显提高。实验结果如表1所示。可以发现第一组采用的训练手段对提高受试者100米成绩的效果比第二组采用的练习效果更明显，而采用力量练习的第一、二组比不进行力量练习的第三组提高的100米成绩更明显。所以说力量练习方法的运用对短跑速度的提高是有实际效果的。

4.提高短跑力量训练效果的有效途径

力量训练手段与方法运用得合理，直接影响力量练习的效果。为此，在组合训练中必须考虑影响力量训练效果的方法学因素，主要包括练习内容、训练负荷、重复次数与训练节奏、练习组数、动作幅度与动作速度、间歇时间与间歇方式、训练总量等。

4.1力量训练内容的选择。

合理的力量练习组合搭配是取得理想的训练效果的关键。选择的练习内容过多，不但训练效果不理想，而且容易出现训练疲劳。在选择确定力量练习内容时，一般应注意：青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础，缺乏这种系统的力量训练，便不可能使运动成绩得到持续稳步的提高。因此，在进行力量训练时，应采取多种练习方式发展主要运动肌群。优秀运动员则完全不同，他们的主要目标是尽可能将成绩提高到最高水平，在实现这一目标的过程中，力量训练有其特殊的作用。因此，优秀运动员的力量训练计划（特别在比赛期）必须非常专项化，准确地发展主动肌，练习的方式也要少一些。

4.2专项运动的需要。

力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的要求，以便使所有的主动肌都能得到较快的发展。

4.3训练阶段。

准备期以一般力量训练为主，主要是为后继的训练打下基础，采用9―12种练习方法；随着训练的进程，练习内容逐渐减少；直至比赛期，主要安排非常专项化的练习。

4.4力量训练负荷。

前苏联著名训练专家马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到作用。”研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是低负荷快速动作练习［5］。因此，我们在训练中应遵循该原则。以下是训练中应注意的问题：（1）最大负荷：一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷以内。（2）超最大负荷：一般指采用离心或扛重量训练法（被动练习）完成100%以上的负荷。在采用超大负荷训练时，应注意保护，以防出现意外伤害。

4.5力量练习节奏与重复次数。

力量练习的重复次数与训练节奏取决于负荷量。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。最大力量训练时（90%―100%以上），重复次数很低（1―3次），完成速度很慢；爆发力训练时（最大负荷的30%―80%），重复次数适中（5―10次），完成速度较快。每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。练习负荷量和重复次数、练习组数间呈负相关关系。发展最大力量的练习，其间歇休息应在2―5min为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（5―10min）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为1―2min。

力量训练专家舍利希提出，间歇时间，特别是循环练习的间歇时间应根据运动员对生理刺激的生理反应（通过心率表示）来安排。当心率下降到120次/min时，便可开始下一个练习［6］。此外，教练员还应考虑到不同运动员的不同恢复速度来制定有效的训练计划。为了在两组训练之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。

4.6力量练习动作速度与幅度。

力量练习时，要把肌肉充分伸展，然后充分缩短收缩，练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1s，会大大提高练习效果。力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加，间歇休息应有所增长。间歇休息的长短，还取决于力量训练的类型、运动员的训练状态、完成动作

的节奏与持续时间、参加练习的肌肉数量等多种因素。

5.结语

力量是人体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，也是各项目的基本素质。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力去实现，它是掌握技术和提高成绩的关键所在。力量训练方法多种多样，而各种练习方法如果忽视了力量向运动专项的迁移和力量在专项运动中的发挥和利用，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降。因此力量训练的方法只是发展力量的手段，为提高速度服务。

参考文献：

［1］林芹芳.短跑运动员力量训练方法与手段探析［J］.山东体育学院学报，2003，（4），第19卷，第60期.

［2］宋立平.对短跑运动员力量训练方法的探讨［J］.太原城市职业技术学院学报，2004，（4），总第57期.

篇(4)

1．发展和提高步长能力是进一步提高成绩的关键所在

步长和步频决定着跑速，只有这两者得到统一时，跑速才能提高，而统一的条件是掌握正确的技术。跑的基本技术环节是：一条腿蹬地，另一条腿摆动(即后蹬――蹬摆配合)动作；两条大腿的大幅度而快速的交换动作；原摆动腿的落地动作等。其中，后蹬动作是所有跑的开始姿势和动力的来源，它在很大程度上决定着步长和步颊，而只有正确的送髋动作才能做出有力和有效的后蹬动作。步长的大小在很大程度上取决于髋关节的伸髋力量、柔韧性和灵活性。研究还表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大储存能量的环节，也是人体获得水平位移的主要动力来源，是高速跑中的主要发力关节。因此在短跑技术教学和训练中，以髋为轴的摆动技术即如何正确送髋应处在核心的地位。

2． 送髋动作的技术分析

2．1 送髋能加大后蹬力量

跑的技术原理告诉我们，后蹬力量是使人体获得向前加速度运动的唯一的动力来源，为了提高跑的速度，必须尽力加大后蹬力量。根据作用力与反作用力大小相等方向相反而且作用在一条直线上的力学道理，摆动腿的摆动支撑点必须落在后蹬腿上，而不应以摆侧髋关节为支点主动屈伸摆动腿，使它变成无支撑点的摆动，导致相向运动的产生，从而出现髋后坐的错误。假如摆动腿与骨盆相连的一端保持相对的游离状态，摆动腿的摆动是在骨盆带动下完成的，那么通过骨盆以支撑腿一侧髋为支点所做的绕三轴运动，不仅为摆动腿的摆动提供了有效的支撑点，而且成为摆动腿的摆动惯性力作用于蹬地腿并得以发挥的前提。

2．2 送髋能减小后蹬角度

跑的技术原理指出，跑动时较小的后蹬角度能取得较大的向前水平分力，提高向前跑进的效果。骨盆的正确运动，使得骨盆连同摆动腿和躯干充分前移，促使身体重心远离支撑点，从而减小了后蹬角度。

2．3 送髋能加大步长

骨盆的正确运动能加大后蹬力量，减小后蹬角度，这两者均有利于加大步长，另外也能加大摆动腿本身的长度(摆动腿长加摆侧骨盆长)而增加步长。

2．4 送髋对交换腿技术的作用

交换腿技术实质上是换一条腿做送髋动作，可以从两方面来看，一方面是蹬离地面后的边折叠小腿、边摆动大腿的技术，这是优秀运动员的技术特征。这个动作的出现并不是由于运动员主动折叠小腿产生的，而是运动员在充分送髋的前提下结束后蹬动作，并且能充分放松原伸展髋、膝、踝各关节的肌肉群的必然结果。另一个方面是，摆动腿摆到前方最高点时，大小腿之间仍保持较大的折叠度的技术，这说明运动员的摆腿动作是随摆侧骨盆一起前摆的，从而保证充分的送髋动作，这个动作又为积极落地创造了有利条件。

2．5 送髋对落地技术的作用

落地技术实质上是为了使原摆动腿能迅速转为后蹬腿，并保证送髋动作能顺利完成所做的努力，因此当摆动腿做落地动作时，不应强调小腿如何运动，而应强调在充分完成送髋动作的前提下放松原前摆和高提摆侧骨盆的肌肉群，从而使伸髋肌肉群收缩，促使摆动腿的大腿积极下放，小腿在大腿积极下放时由于膝部肌肉放松而随惯性向前摆出，当脚掌快要接触地面的一刹那，正好是膝关节接近伸直的一瞬间，这时大腿加速向后下方放，力争尽快伸髋，小腿在大腿的带动下连同脚掌―起做快速有力的由前向后的“扒地”动作。因此，当脚掌一着地，骨盆就迅速移到了支撑腿上方，为迅速转入下一步的送髋动作提供了有利的支撑点。

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摘 要 本文运用文献资料法、问卷调查法、实验法、数理统计法等多种研究方法，结合多年来的训练实践体会，对短跑运动员“速度障碍”的原因进行了剖析，并对如何克服短跑运动员“速度障碍”提出了自己的观点，旨在为短跑运动员提高运动水平及克服速度障碍提供参考。

关键词 短跑运动员 速度障碍 成因 克服

一、前言

速度是田径短跑运动项目的核心，是短跑项目运动成绩的直接决定因素，因此提高短跑运动员的速度水平具有重要意义。然而在教学和训练中，不断挖掘和提高短跑运动员的速度潜能并非易事，教练员在指导训练过程中常常碰到一个棘手的问题，即速度障碍，不同水平的短跑运动员都存在这样的问题。为了使短跑运动水平有所突破，闯过难关。因此，寻求一套切实可行的解决“速度障碍”的方法是非常必要的。本文运用运动训练学、运动心理学等相关学科理论分析了形成“速度障碍”的原因，并提出了相应解决“速度障碍”的方法。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以江西师范大学体育学院、江西师范大学科技学院、南昌体校、100名短跑运动员和40名教练员为研究对象。

（二）研究方法

1.文献资料法

本文通过文献检索，查阅和收集了国内外部分有关短跑运动员“速度障碍”的文献资料，为文章撰写提供理论基础。

2.问卷调查法

向江西师范大学体育学院、江西师范大学科技学院体育系、南昌体校30名短跑运动员和20名教练员发放问卷。其中，运动员问卷收回28份，有效问卷26份，有效回收率为86.8%；教练员问卷收回20份，有效问卷20份，有效回收率为100%。

三、对短跑运动员速度障碍形成的原因分析

根据调查结果，“速度障碍”形成的原因主要有：运动员身体素质不全面、训练方法和内容陈旧、训练负荷不当、运动专项技术教学与训练不合理、教练员理论学习不够，教法不当、运动员心理素质差，以下进行全面的分析研究。

（一）力量发展不平衡

教练员在安排力量训练过程中，过分偏重大肌肉群的训练，忽视小肌肉群的训练；偏重下肢力量的训练，忽视躯干、上肢的力量训练；这样使大腿肌与小腿肌难以得到平衡发展，使得有些运动员从外表上看肌肉很发达，但跑起来重心低、弹性差、步幅小、支撑时间长。青少年缺少小肌肉群锻炼，到成年时再发展就显得非常困难，这是产生速度障碍的主要原因之一。

（二）克服短跑运动员“速度障碍”的训练手段研究分析

速度障碍实质上是一种动力定型，动力定型是可以改变的，只要外界刺激的条件发生变化，皮质动力定型也随之发生变化。我们可以根据消退抑制的原理，在一定时间内强化已形成速度障碍的速率和步幅的定型的训练，而是调节训练过程，掌握和运用正确合理的技术，改变训练方法和手段，变化刺激条件，这样就可尽快地突破速度障碍。具体主要采取如下措施。

1.摆动腿对抗下压练习+快速跑动练习练习方法

在肋木前，人体成后蹬跑支撑姿势（一只腿成支撑状，一只腿抬起），橡皮条一端系于双手支撑之间，另一端系于抬起腿的膝关节处，抬起腿做连续快速下压动作，两替进行，对抗下压练习结束后立即进行快速高抬腿跑或快速小步跑或快速行进间跑。每组练习30次，重复3～5组。

要求：人体站立位置与肋木距离依人体身高而定（一般约为1m左右），支撑腿与躯干、头部成一直线，抬起的一只腿，大腿用力下压，膝关节放松，小腿自然放松下滑。做快速跑动时，大腿下压动作意识要强。

2.负重摆臂练习+快速摆臂练习

练习方法：双手持小重量物体（约1～2kg），做快速摆臂练习。负重练习后立即做徒手快速摆臂练习。每组练习30次，重复3～5组。

要求：肩部放松，上臂用力前后摆动，前摆时肘关节由大变小，后摆时肘关节由小变大，上臂与躯干平行时，肘关节约为90°。徒手摆臂时，动作频率尽量快速。

3.极限跑练习

要想提高速度性项目的运动成绩，采用一些极限速度的专项训练手段是必要的。用极限强度训练，有时达到100%，但大多数情况采用85%～95%的强度，这样做不仅能保持ATP功能，还可以改进和巩固动作技术，防止过早出现速度障碍和外伤。运动实践也证明：在训练中采用变速形式进行练习，不仅可以提高速度耐力，而且有助于运动员克服速度障碍。

四、结论与建议

（一）结论

造成短跑运动员“速度障碍”的原因主要有：运动员身体素质不全面、训练方法和内容陈旧、运动专项技术教学与训练不合理、教练员理论学习不够，教法不当、训练负荷不当内容和学生心理素质差六个发面。

（二）建议

产生速度障碍原因是多方面的，但通过努力是可以克服的。出现速度障碍，说明短跑技术和身体素质落后于速度进一步提高的要求，运动量、运动强度、训练手段和方法不能对机体产生良性的刺激。把握技术的内在联系，改进跑的技术，更新训练手段和方法，有针对性地发展身体素质，加大运动量和强度，打破已形成的动力定型，运用有效的手段和方法，尽快克服速度障碍。

参考文献：

[1] 于海成.短跑速度障碍的成因及克服措施[J].呼兰师专学报.2000（11）.

[2] 赵巍.速度障碍的原因及克服[J].武汉体育学院学报.2000（05）.

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摘 要 运动损伤是田径运动中常见问题，尤其是在短跑运动中更是常见，长期以来，运动损伤一直是影响运动训练质量的重要因素之一。针对学生在田径运动中发生的运动损伤，对平邑一中、平邑二中、平邑实验中学三所中学的高中田径运动员进行了问卷调查，并指出损伤的原因，提出关于预防运动损伤的几点建议，从而减少运动损伤的发生率，保证体育教学训练工作顺利进行。

关键词 临沂市 短跑 运动损伤 预防措施

一、临沂市中学生短跑运动员容易受伤部位统计分析

从表1中可以看出：受伤部位较多的主要是胫骨，腰部，跟腱和大腿后群肌。很明显的就显示出，短跑运动员的运动损伤主要出现在下肢部位，这就表明：短跑运动对身体下肢部位的素质要求要高，在平时训练中教练员要加强运动员下肢的训练，否者成绩出不来并且会给运动员带来损伤。

二、临沂市中学生短跑运动员腰部受伤原因分析

腰部肌肉是运动和力量的主要器官，经过长期训练的短跑运动员，高蹲训练可负重两百斤以上的重物，每当腰部用力时，都要屏住呼吸，使胸、腹腔的内压增高，在腰部形成一个坚实的整体，加强腰部的稳定性，用力时若呼吸配合的不协调，亦可导致腰部软组织损伤，故有“闪腰岔气”之说。通过对这部分运动员访谈调查得知每周都要做2次力量训练，一次小力量和一次大力量训练，而在做深蹲训练时由于杠铃太重，引起腰部受伤原因就是在速度训练后腰部肌肉没有得到及时的放松，长期的腰部肌肉疲劳积累，导致慢性腰损伤的出现。

三、临沂市中学生短跑运动员跟腱受伤原因分析

跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，是人类行走、跑、跳等运动不可缺少的部位。一般短跑运动员跟腱部位的损伤都是由于长期的超负荷牵拉引起的，具体有两种，一种称为跟腱末端病，另外一种是跟腱滑囊炎，还有可能是两种的混合。通过对这部分运动员访谈调查得知运动员每天的运动量很大，都是做力竭性的短距离冲刺，而训练后又没有对跟腱做专门性的放松，导致跟腱部位的肌肉很疲劳，所以，跟腱炎是短跑运动员很容易患上的伤病。

四、临沂市中学生短跑运动员大腿后群肌受伤原因分析

大腿后群肌是参与跑、跳等各种动作的主要肌肉，在运动中承受很大的负荷量，容易产生疲劳。从调查中得知容易受伤部位是大腿后群肌的短跑运动员占70%，通过对这部分运动员访谈调查得知出现大腿后群肌受伤主要是拉伤的比较多，而且在冬季出现的比较多，冬季气温比较低，在加上运动员不重视大腿后群肌力量训练，大腿后群肌力量薄弱、柔韧性差，在速度训练中很容易出现大腿后群肌拉伤，所以，大腿后群肌力量薄弱和柔韧性差是造成中学生运动员大腿后群肌拉伤的主要原因之一。

五、短跑运动员损伤的预防措施

针对出现的损伤提出几点预防措施；（一）准备活动要做到足够充分，准备活动可以使肌肉粘滞性降低，提高心脏工作效率，同时血液阻力减小、血乳酸水平下降，肌肉收缩与放松的速度加快，使机体处在良好的准备状态。（二）加强运动员的下肢力量，短跑运动员要具备较强的下肢力量会一定程度上减少运动损伤的出现。（三）要掌握正确的技术动作，短跑运动也是需要运动员掌握正确的技术动作，如起跑动作等，正确的技术动作会防治运动员的踝关节等收到损伤。

六、建议

（一）提高运动员和教练员的认识，讲究科学训练，搞好技术监督和医务监督，在最大限度减少肌肉损伤的前提下获得最理想的运动成绩。

（二）在田径运动项目中，引起肌肉损伤的原因众多，各项目各有特点，预防和治疗田径项目中的损伤要有针对性，保证田径运动员不受伤痛的影响是提高运动成绩的最有效保障。

参考文献：

[1] 杨静.谈如何科学地进行少儿短跑训练[J].宿州教育学院学报.2005.8（3）：115-125.

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前言：短跑在田径径赛中属于距离短，速度快，强度大，无氧呼吸类项目。它显著的技术特点是大幅度，高频率，放松。研究表明：经过放松训练的运动员肌肉随意收缩的能力比原来增长8倍，而未经过放松训练的运动员只增长1.3倍，世界著名的短跑教练温特强调并提出"放松训练是通向冠军的必经之路。"由此可见，短跑的成功很大程度上取决于跑的动作自然放松能力。

肌肉放松能力是衡量短跑运动员技术达到何种程度及维持短跑运动员长时间高速跑的重要因素 ， 放松能力对于掌握和有效运用短跑技术， 提高跑的技术效果， 优化短跑技术结构， 使运动员在跑的过程中更经济地运用自身体能， 有效地发挥最大潜能， 是取得理想运动成绩的重要技术环节。

1.短跑放松技术的特点

现代短跑放松技术注重摆动效果，注重高速运动中各个运动环节的协调配合，强调左右臂左右腿的摆动与配合，十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉，加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练，使运动员各部分的力量达到均衡发展。如果短跑运动员下肢力量发展不均衡，腿的前群肌发达，后群肌力量较弱，则前摆大后摆小，就会形成"坐着跑"的技术动作。如果后群肌发达而前群肌弱，则前摆小后摆大，容易形成后撩小腿的毛病。还有后群弱，在激烈的竞争中，大小腿折叠不紧，增大下肢转动半径，耗能多，增大腿的疲劳程度，不利于放松。下肢力量的不均衡，也易造成轻微或严重的伤害；如果髓腰肌力量不足，不利于大腿高抬，使大腿前摆不到位，大腿得不到放松，易疲劳、紧张；腰部肌群也如此，如果腹肌强背肌差，上体就会出现前倾，不利于腿部技术动作的完成。如腹肌差背肌强，跑起来就会后仰，使动作紧张；上下肢的动作也是相互影响、相互促进、协调配合的，在提高下肢力量的同时，也要提高上肢力量，如摆动的速度、幅度、耐力等，如果上肢力量差，就会影响下肢。只有身体各部位肌群协调发展，才能达到全身的协调放松。

2.短跑放松技术的作用

2.1 良好的放松技术能改善神经系统功能，减轻高速跑使大脑皮质的负担，加快和保持运动中枢兴奋与抑制的转换速度， 从而减轻刺激强度环节大脑皮质的过度疲劳， 保持全身协调能力。在主动肌和对抗肌活动协调是能以较快的速度克服外界阻力， 随着距离的增加提高跑速给工作的肌肉输送大量的氧， 以放松协调的动作获得更大的步幅达到创造优异成绩的目的。

2.2 放松训练能降低运动损伤的发生。体育训练时，运动负荷的安排不足，运动强度过大等都会容易导致运动中的各种损伤，如果运动员不进行放松训练，日积月累，就更容易出现运动损伤的情况。很多学生平时只重视分数，而忽略了放松训练，身体素质薄弱，不能适应正常的体育教学。放松训练能缓解身体的运动性紧张，使人张弛有序，从而形成良好的健身节奏，降低运动损伤的发生。

3.放松技术对短跑训练的影响

由于中学生正处于生长发育的时期，大脑皮质神经过程的兴奋和抑制不均衡，兴奋过程占优势，他们接受能力强，掌握动作快，是学习和掌握技术的最佳时期。实践证明，通过对中学生短跑运动员放松技术的专门训练，能显著提高他们的肌肉随意放松能力。

4.影响短跑放松技术训练的因素

4.1 思想意识对肌肉放松的影响。实践表明， 很多学生对快速放松缺乏正确的理解， 未能建立正确的放松跑概念。有些学生误认为"放松"就是不用力跑。因此， 在平时训练中， 教练员应结合相关放松理论和短跑技术与实践情况进行针对性教学， 使学生明确短跑放松的正确含义和技术动作， 即在快速跑进中该用力的必须用力， 而在跑的同步动作中该放松的肌肉一定要放松， 肌肉的协调工作和保持放松状态非常重要， 这样就可避免短跑技术出现多余的动作和动作紧张僵化的现象。学生只有明确什么是放松技术， 才能掌握快跑过程中放松技术， 取得理想的快速跑效果。

4.2 技术动作与放松能力。在短跑中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。这样既能使主动肌快速收缩保持步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现动作的放松协调，有利于提高短跑的能力。

4.3 心理状态对肌肉放松的影响。良好的心理状态是获得神经肌肉放松感和积极心理情绪的前提。我们知道，人们的心理是大脑对客观现实能力的反映，大脑兴奋时对骨骼肌就不自主地紧张了，过分激动会使肌肉达到无法支配的地步，如"发抖、汗多"等现象。当大脑安静时能使肌肉放松，而骨骼的积极活动对大脑起兴奋作用。这就说明心理活动制约着肌肉的放松与紧张，肌肉的放松可以通过心理的训练而获得，所以我们应高度重视心理训练对放松的影响。

5.短跑放松技术的训练方法

5.1 快慢练习法。学生每次从百米起点作匀加速运动，当达到最高速度时（大约在30～40m 外），学生在心理上控制肌肉不在用力，降低肌肉的紧张性，凭惯性向前跑进（4～5m）肌肉再用力，加速跑20m，再放松，再加速。如此循环反复。每百米可进行3 次练习，运动员每次训练课，都进行5 次左右这样的练习。经常练习，学生速度转化能力将有很大的提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。

5.2 下坡跑。学生从上向下逐渐加速，此时学生肌肉神经转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强。这有利于考生体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当学生达到最高速时，可使肌肉完全停止用力，凭惯性继续跑进，感觉速度下降后再加速。

5.3 利用对比教学手段进行一定强度的测验跑。具体方法是， 进行100米跑的测验， 每个学生测验两次， 第一次不提要求跑完 100米， 第二次则要求学生在加速的过程中体会放松用力， 然后进行对比。教学实践证明， 第二次的成绩往往优于第一次。从而让学生进一步了解跑的放松能力的提高， 是提高成绩的重要因素， 从而在今后的学习中自觉地去体会提高跑的放松能力。

5.4 还可以采用放松大步跑，弹性跑，中速跑，借助跑等方法。