健身计划精品(七篇)

序论：写作是一种深度的自我表达。它要求我们深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隐藏在内心深处的真相，好投稿为您带来了七篇健身计划范文，愿它们成为您写作过程中的灵感催化剂，助力您的创作。

篇(1)

胸、前臂外侧、腹部

胸：卧推8、6、6、8

上斜哑铃飞鸟12、10、12

蝴蝶夹胸15、12、15

前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12

哑铃腕屈伸25、20、20、25

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25

拉力转体腹压缩25、20、20

肘撑屈膝举腿25、20、20

星期三

背、肱二头肌、前臂内侧

背部：负重引体向上8、6、6、8

俯立划船：10、6、6、8

胸前下拉：10、12、10

单手哑铃划船：15、12、15

肱二头肌：弯举8、6、6、8

单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15

前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15

哑铃单手腕弯举15、20、15

下背：屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12

星期五

肩、肱三头肌、腹肌

肩：颈后推举：8、6、8、8前平举：12、10、10、12拉力侧平举：15、15、15

提肘拉：10、8、8、10

肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10

头后臂屈伸：10、8、10

拉力下压臂屈伸：15、12、12

俯立单臂屈伸：15、20、20、15

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰卧起坐：25、20、20

星期六

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌：

深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10

肩托斜深蹲：8、6、8

股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10

颈部：自扛颈侧屈：15、20、15

俯仰卧屈伸：15、20、15

小腿：立式举踵：10、12、12、10

单腿举踵：15、20、15

中级健身计划制定要领：

1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。

篇(2)

(一)建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。群众性体育活动蓬勃开展，参加体育活动的人数不断增加，人民体质与健康状况有了很大改善，全民健身工作日益受到社会的重视和支持，群众性体育活动的内容和形式更加丰富多彩，群众体育健身的物质条件逐步得到提高，体育在提高人民整体素质，促进社会主义精神文明和物质文明建设方面发挥着越来越显著的作用。

(二)当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的体育健身意识还不够强，群众性体育活动的开展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放、满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大差距，全民健身工作的科学技术和监测管理还比较落后，有关法规制度还不够完善，适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制和运行机制还在探索之中。这些问题，应随着经济和社会事业的发展，逐步加以解决。

(三)为进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设的需要，必须采取切实有效的措施，推行全民健身计划，发展群众体育。

二、目标和任务

(四)全民健身计划到年的奋斗目标是：努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。

(五)依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业。到本世纪末，经济、社会和体育发展程度不同的各类地区，经常参加体育活动的人数都应有所增长，人民体质明显增强，群众参加体育活动的时间、体育消费额等逐步加大，群众体育健身活动的环境和条件有较大的改善。

(六)依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革。到本世纪末，初步建立适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制，初步形成人民群众广泛参与、充满发展活力的运行机制，建立起社会化、科学化、产业化和法制化的全民健身体系的基本框架。

三、对象和重点

(七)全民健身计划以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点。青少年和儿童的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛，要发动全社会关心他们的体质和健康。各级各类学校要全面贯彻党的教育方针，努力做好学校体育工作。要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。继续搞好升学考试体育的试点，不断总结完善，逐步推开。盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动。要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题。

(八)机关和企、事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样、健康文明的职工体育健身活动。

(九)积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。

(十)提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。

(十一)实施《军人体育锻炼标准》，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干。部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。

(十二)积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。

(十三)重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年人体育健身活动的科学指导。

(十四)广泛开展残疾人体育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。

(十五)积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。

四、对策和措施

(十六)把推行全民健身计划纳入国民经济和社会发展的总体规划，坚持群众体育与竞技体育协调发展的方针，以普遍增强人民体质为重点，加强领导，统筹规划，切实抓出成效。

(十七)加强宣传工作，形成全民健身的舆论导向，增强全民体育健身意识，提高对全民健身工作的重视程度。使全社会认识到，身体素质是思想道德素质和科学文化素质的物质基础，全民健身工作是社会主义精神文明和物质文明建设的重要内容，体育发展水平是社会进步与人类文明程度的一个重要标志。

(十八)加强群众体育的法制建设，认真执行现有体育法规，有计划地制定并实施社会体育督导、群众体育工作、体育社团、场地设施管理等方面的法规制度。逐步完善群众体育运动竞赛制度，加强对工人、农民、少数民族、残疾人以及各类学生运动会等的组织和管理。突出群众体育运动会和竞赛活动的群众性、健身性、民族性、趣味性和科学性。

(十九)充分发挥各群众组织和社会团体在开展群众性体育活动中的重要作用，建立健全行业、系统体育协会和其他群众体育组织，逐步形成社会化的全民健身组织网络。

(二十)体育部门要改善资金支出结构，逐步增加群众体育事业费在预算中的支出比重。鼓励企、事业单位、社会团体、个人资助体育健身活动。提倡家庭和个人为体育健身投资，引导群众进行体育消费，拓宽体育消费领域，开发适应我国群众消费水平的体育健身、康复、娱乐等市场。

(二十一)实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况。实施〈社会体育指导员技术等级制度》，加强社会体育骨干队伍建设。

(二十二)推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法。挖掘和整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产，发展民族、民间传统体育。

(二十三)加强人民体质与健康的科学研究和技术开发。要发挥体育科技队伍的作用，体育科学研究单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点，要增加对群众体育科学研究的投入，加快科技成果向群众体育健身实践的转化。

(二十四)体育场地设施建设要纳入城乡建设规划，落实国家关于城市公共体育设施用地定额和学校体育场地设施的规定。任何单位和个人不得侵占体育场地设施或者挪作它用。各种国有体育场地设施都要向社会开放，加强管理，提高使用效率，并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件。

五、实施步骤

篇(3)

这里提供了一份“中华现代健身中心”的创业计划。这份计划是基于美国芝加哥一家投资银行的确良总裁Mr.Kravitt的著作《CreatingaWinningBusinessPlan》而写成的。

目录

1.计划概论著

2.经营管理体制

经理人员介绍报酬企业所有权分配经理人员的责任董事会成员

3.市场分析

市场的分布情况可行性分析

4.竞争分析

5.企业操作

选择地点器材的配置产品和服务介绍

6.销售策略

短期策略长期策略竞争性推销策略

7.职工

8.保险和法律事务

9.业务的季节性和应变计划

应变计划和措施

10财务状况

会员预测会员费制定财务收支和资债平衡预测的条件月收入表和财务变化的条件各类财务预测的表图

11.附录

A.企业组织结构图

B.健身俱乐部成员的情况调查

C.市场渗透情况分析

“中华现代健身中心”创业计划

1.计划概况

“中华现代健身中心”是一所正在创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是，“中华现代健身中心”（简称：健身中心）将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。

一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在北京东城区，这里的居民收入比全国平均高出2.5倍；这里的工厂、企业以及其它单位的员工有着组队进行体育活动的传统。我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。

除了上述健身俱乐部所具备的成功外，更为重要的是，我们有一组经验丰富、富有热情和生气并致力于经营这个健身中心的管理人员。张大为先生是一位出色的推销专家，他将出任健身中心的总裁；王丽华女士将出任项目部和公关部主管；刘国栋先生将主管设备处并负责职员的培训。以上这三位都具有企管硕士学位并具有多年的这一行业的经营经验。魏麦先生是一位财务方面的专家，将出任本中心的财务主管。

健身中心的创建需购置土地5公顷，连同建筑和设备安装费用共需投资450万元。以上提及的几位主要经理人员共投资60万元，一些外部投资者以获得40%的股份为条件已承诺投资约190万元。健身中心还需向有关机构贷款225万元，拟将建造此中心的土地和造好的房屋作为贷款的抵押，同时将提供40%的付款以确保此项抵押贷款的可靠。我们预计健身中心第一年的总销售额将达180万元，利税达7.5万元。

2.经营管理

经理人员介绍

张大为先生，现年40岁，北京大学企管硕士，中山大学经济学学士。张先生在广健身俱乐部担任副总裁之职多年，从事过健康俱乐部的选址、日常经营和活动项目开发等多方面的工作。在此之前，张先生作广州家庭健身中心的职员，从事过多年的直接销售工作。张先生还是一位体育爱好者，他现在仍担任中国室内运动协会的理事。

王丽华女士，现年35岁，中国人民大学企管硕士，北京师荡大学教育学硕士。王女士现任职于四通集团公司职工活动部经理，对职工活动项目设计和体育器材有丰富的知识和经验。王女士业余还兼任东城区青少年活动协会的理事会成员。

刘国栋先生，现年38岁，北京师范大学体育系学士，现任职于国际海员俱乐部器材管理部，刘先生是北京体育界的活跃人士，同时参加几个业余篮球队和排球队并兼任教练。

魏麦先生，现年48岁，中国财经大学企业财务硕士，具有高级会计师职称，现任职于全国青少年体育运动协会的主管会计师。

上述的每一位经理人员均在自己的领域之中有多年的工作经验，其中两位具有管理财务方面的经验，三位曾经有经营健身俱乐部方面的经验。这样的经理人员的组合给健身中心提供了一个坚实的基础，即使万一有某位经理人员因故离任，其他成员可即时填补空白。

上述各位人士虽然目前仍在其他单位担任要职，但并没有与他们的单位签定任何限制性合同，可以随时离职而加入健身中心。这四位经理人员已签署的一项合同约定：他们从加入健身中心之日起将至少为本中心服务五年；如果任何一位将来离开本企业，那么从离开之日起五年这内将不能从事与中心竞争性的业务。事实上，这四位原始创始人对创办本中心投入了大量的人力和资金他们将会致力于办成一个成功的健身俱乐部。

报酬

四位创始人每年的工资收入定为5万元，这与目前这个行业同等职位人员的工资水平相当。

创业所有权分配

健身中心最初将发行10万股普通股票，四位创始人每人投资15万元，各换取14%即14，000股股票。每一位董事（共4人）将获得1%（共4000股）的股份。另有三位不参与经营的投资者共出资190万元，将按出资多少分享40%的股份。

经理人员的责任

总裁/推销部：张大为先生将出任健身中心总裁，他是整个中心的核心。他的主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。

项目设计/公关：王丽华女士将出任这方面的主管。王女士将对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。

器材部/人事部：这个部门由刘国栋先生负责。刘先生将负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。

财务/住处系统：这个部门由魏麦先生负责。中心的计算机系统以有相应的数据、文件也由魏先生负责管理。

董事会成员

健身中心的经理人员意识到自身缺管某些经营此中心所必需的专长。为了裣这种缺失，经理人员吸收一位律师、一位健美方面的医生、一位健美专家和一位体明星加盟董事会。他们将对中心的发展提供宝贵的经验和技巧。每一位董事会成员将获得1%的股份作为报酬，如果他们决定离开中心的话，中心的经理人员有对他们的股份进行收购的第一优先权。

3.市场分析

市场的分布情况

健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性，80%的会员居住在距中心周围9公里以内，平均车程15分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于有室内滑冰场、排球沙滩以及特殊训练厅，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过13公里。健身中心之所以选址在北京市东城区，其原因是那里人口增长迅速、家庭收入高以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。

人口、年龄、家庭收入和从事管理、专业技术工作的人数是判断顾客群中最重要的统计变量。东城区年人口增长率为2.5%，是全国人口增长率的1.5倍，是北京市人口年增长率的1.3倍。大约590，000人口居住在健身中心场址9公里以内，据估计，这个数字到1995年将超过650，000。分析专家说健身行业会员的年龄中值是34岁，而东城区年龄中值为32岁。

篇(4)

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

篇(5)

关键词：全民健身；学校体育；二元互动

自1995年《全民健身计划纲要》出台以来，全民健身工作已取得了初步成效。同时随着2008年北京奥运会成功的开办，大众体育开始蓬勃发展，从事体育活动的人数开始增加，体育项目也不断发生变化，比如说徒步走、攀岩、越野走等，无论是从活动的形式和内容都更加丰富多彩化，在全民健身精神的贯彻下，人民群众的身体素质不断的提高，同时也促进了社会主义精神文明建设与物质文明建设。

一、体育的定义

增强体质、健全人体的教育或健身教育。学校体育根据实施教育的对象，可以定义为：增强学生体质的教育或学校健身教育。所以，体育活动是健身和终生健身的事业与目标。学校体育主要以增强学生体育锻炼意识，加强学生体育锻炼，意在增强学生的身体素质。其中在《全民健身计划纲要》中指出：“少年和儿童是21世纪的主人，他们的健康成长关系到国家的富强和民族昌盛。学校体育是国民体育的基础，抓住了学校体育就等于抓住了全中国人的体能。

发展学校体育会促进健身运动向着良好方向发展，同时全民健身运动的深入开展，也会加快学校体育进一步的改革，实现真正意义上的全民健身。”所以说，应该不断的加强对中学生的体育投入，如体育知识讲座、体育项目了解、体育技能等。切实贯彻全民健身纲要精神，使学生不仅获得身体健康，更要获得精神健康。

二、学校体育在在全面实践《全民健身计划纲要》在青少年中还存在着诸多问题：

第一，体育健身意识淡薄，通过调查得知，青少年普遍因升学压力，淡化了体育锻炼。认为，锻炼是老年人的事，自己年轻力壮不需要从事体育锻炼。不明白体育锻炼是一种对生活的态度，是对生活品质的提升。

第二，缺少组织者，指导者，管理者及开展经验。群众健身在我国发展很不平衡，有些城市有组织指导者，管理者，健身活动就开展的好些。群众活动的健身对象年龄不同，体质不同，爱好不同，对组织者的水平要求越来越高，不能用单一的活动方式来组织和指导，要因地制宜，因人制宜开展既适合大家又能提高锻炼兴趣，达到增强体质目的。

第三，基础硬件设施的缺乏。我国体育场馆的建设，远远达不到人均要求，人们只是“旁观者”，不是“参与者”，因此造成体育比赛场地多，利用率低。第四，法律法规的制约，致使人们参加体育锻炼并非自愿，不是全身心的投入其中。第五，在中小学全民健身计划纲要的实施也存在问题。因学习任务繁重而自动放弃体育锻炼的占22.5%，属于外界干扰慢慢地脱离锻炼的占17.5%。调查中59.5%的中学生最喜欢球类运动，15%的喜欢武术，而对田径、素质、器械体操等项目感兴趣，表示喜欢的人分别只占6%、7.5%、10%。由于学生对项目的偏爱，加上锻炼时间又集中在课外活动，势必会对场地、器材的使用造成一定的压力。要缓解这一矛盾，必须对学生的体育兴趣进行疏导。

三、要想真正做到提高青少年身体素质，加强体育锻炼，必须对学校体育教学进行改革，转变传统的教学观念，改变教学模式，着重提高学生的体育能力。在体育教学中，应该注重对学生体育项目技能掌握的培养，通过课堂的体育教学，掌握健身方法，同时能够了解各种项目的理论知识，使学生逐步形成自觉锻炼的好习惯，以及“体育锻炼是为自己强身健体，不是为他人锻炼”的意识。同时可以将学校课外体育活动与全民健身内容与过程有机结合，牢固树立终身体育的观念，把体育锻炼放在人生发展的重要位置上。不仅做到了强身健体，同时还掌握了体育技能，受益终身。

在践行《纲要》时，学校体育要尽量保持体育最基本的内容和方向，克服各种异化的影响，切实提高学生的学生的体育意识强弱直接影响着体育教学的效益和终身体育观的建立。首先让学生体验到体育活动中的乐趣，激发起对体育学习的兴趣，寓教于乐。其次是在学校中营造体育氛围，使学生在潜移默化中受到教育。改变传统体育教学中教师“牵着学生的鼻子走”，只会跟着教师后面进行模仿练习。要转变教师旧的教学指导思想，变被动式教学为主动式教学。学生的积极性才能充分调动起来，成为课堂的主人，才能真正学到体育的技能技术，并能掌握科学锻炼身体的方法，使之受益终身。终身体育观的确立和全民健身计划的实施对中小学提出更高的要求，除增强学生的体质外，还要培养学生的运动能力，使其学习科学的健身方法，达到体育自立。

四、现今社会，全民健身计划成为主流，在这种大的社会氛围中，学校体育也将会在不知不觉中受到影响，全社会参与全民健身的同时，就是在为学校体育的发展创造有利氛围。学校体育的教学内容融入与延伸到全民健身活动中。就群众而言，可以将学校的体育场馆与设施面向社会开放，做到资源共享；就学校而言，是学校与群众双方受益，同时也是学校受益的一个是长效机制；就学生而言，学生在学校接受体育教育具有相应措施的保障，不仅提高学生进行体育锻炼的自觉性，促进体育锻炼习惯的养成。发展学校体育会促进健身运动向着良好方向发展，同时全民健身运动的深入开展，也会加快学校体育进一步的改革，把学校体育与全民健身有机的融合在一起，达到真正意义上的增强人们体质，提高生活质量的目的。（作者单位：长春职业技术学院）

参考文献

[1]曲宗湖.论我国高校体育改革的发展与构思[J]. 体育科学2008.167—173

[2]张学亮. 美、日、俄与中国高校体育教学模式比较[J]. 天津大学学报.2010.7

篇(6)

1、准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

2、力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

3、有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。

（来源：文章屋网 ）

篇(7)

有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。

但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。

但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。

我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。

1、测试与评估：发现自己有哪些问题？

2、训练目标的建立：发展哪些能力？

3、训练的选择：选择哪些训练？

4、训练频率：一周练几次？

5、训练的顺序：先练什么后练什么？

6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？

7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？

每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。

首先，在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。

这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。

在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；

有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。

第二，确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。

第三，选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。

准备活动篇：

准备活动分为以下几个部分：

热身——动态牵拉——神经肌肉激活

热身

热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。

动态牵拉

动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。

1.前侧牵拉

针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。

2.抱膝行走

针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。

3.下肢后侧牵拉

牵拉?绳肌，小腿三头肌。

4.外侧牵拉

针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。

5.4字牵拉

针对梨状肌，臀肌的牵拉。

6.侧弓步

针对内收肌的牵拉

7.最伟大牵拉

对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。

肌肉激活

肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！

1.下蹲激活

激活下肢。10-15秒，1组。

2.侧步走

激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。

3.肩胛激活

激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。

4.燕式平衡

每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。

5.核心激活

激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。

以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。

主体训练篇：

接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。

根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？

抗阻训练：

抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。

频率：

对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。

类型：

抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。

另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。

优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。

训练量：

负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。

组数：

训练的组数也要根据训练的类型确定。

发展爆发力是3-5组。

发展肌肉肥大是4-6组。

发展肌肉耐力是2-3组。

间歇：

间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。

发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。

发展肌肉耐力<30秒。

最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。

减脂：

减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。

那么如何判断自己是否肥胖呢？

通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。

我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。

如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。

在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。

特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。

如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。

类型：有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。

频率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。

强度：中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者心率在120-140之间。

时间：每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。

牵拉放松篇：

在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。

所以在放松训练时分为三步：慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。

慢跑放松：可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。

静态牵拉：静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。

最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？

首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；

第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；

第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；

第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；