长跑训练计划精品(七篇)

序论：写作是一种深度的自我表达。它要求我们深入探索自己的思想和情感，挖掘那些隐藏在内心深处的真相，好投稿为您带来了七篇长跑训练计划范文，愿它们成为您写作过程中的灵感催化剂，助力您的创作。

篇(1)

关键词： 初中生；中长跑；方法；探究

一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用

在中长跑的训练中加入短跑的专项练习，进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段，每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成，每组进行5―6次，每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段，不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力，还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力，增加供氧动能，通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时，用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致，身体素质与专项相结合的训练手段。

二、业余长跑身体素质发展的重要性

在中长跑的训练过程中，运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如，身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上，还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员，能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么，对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练，还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余，还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练，因此训练中长跑运动员的训练计划当中，就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时，还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练，打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。

三、业余长跑训练方法与手段

在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中，发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练，这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时，也要注意增加初中生的综合身体素质练习。

教练员在初中生业余中长跑的训练方法上，除了循序渐进的发展方式，还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展，而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数，以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期，身体成长较快，教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大，那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担，不能取得较好的成绩，还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上，教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间，既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤，也要达到一定的训练量，达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。

篇(2)

摘 要 《田径教学训练大纲》中规定了男女中长跑运动员全年训练负荷、训练次数，课次的训练时问、比赛次数、负荷强度、作出了纲要性的指导和宏观的总体控制。总之，男女中长跑是运动员的训练负荷系指跑的练习而言，而跑是运动员主要的练习形式，运动员在跑时生理上和心理上都要求承担一定的负荷，适宜的负荷是取得优异的成绩的重要条件。

关键词 中长跑运动员 双周期训练 负荷

负荷的大小是由跑的数量（段落的长度、重复次数和跑的强度，快跑的段落的速度，休息的形式和时间以及练习的条件）所决定的，相互制约又相互促进。遵循人体的生长发育规律，不断提高中长跑成绩是训练的主要目的之一，中长跑的成绩最终是从跑一定距离所用的时间，即跑的负荷表现出来的，而要达到一定的负荷义必有足够的数量作保证，所以说在中长跑的训练中，量是基础、负荷是主导、速度是关键。中长跑运动员在训练中跑的快慢，反映着训练的质量好坏，在一定量的范围内，运动员完成了某一负荷，他在比赛中就会表现出相应的成绩，那么，不同的成绩各要求在双周期不同阶段时间内达到多少必要的负荷《大纲》中指专性规定了训练负荷，毫无疑问是有很强的科学性的，但是通过实践来看，存在着地区差别，环境差别，运动员不同层次的差别，不同训练年限的差别，还有运动员的个体差异，必须在认真贯彻执行《大纲》的前提下，结合本地区和自己所带队员的实际惰况。采取具有针对性很强的训练计划和训练方法来安安排不同年龄，训练年限的双周期负荷的比列训练。

一、研究方法

采用全年双周期负荷分配实验程序如下：

（一）男女13—14岁，训练年限一年为A组，15—16岁训练年限二年为B组。

（二）A、B组年周训练11次，每次训练2.0至2.5时全年训练总次数344天—360天，全年比赛2—3次。

二、研究对象

云南省玉溪市体育运动学校男女中长跑组运动员，男队8人，5人训练二年，4人训练一年（二级运动员5人、三级运动员4人），女队10人，5人训练一年，5人训练二年（9人二级运动员）。2010年3月至2012年3月玉溪市体育运动学校男女中长跑运动A、B组双周期计划负荷安排（见表1）。

（一）有氧训练量：指练习结束时脉博数为25次以下/10″的跑量，（要求男运动员每公里在3分50秒以外，女运动员每公里在4分30秒以外）。

（二）混氧训练量：指练习结束时脉博数为26至29次／10″的跑量（要求男运动员每公里在3分50秒至3分25秒每公里，女运动员4分30秒至4分00秒每公里）。

（三）无氧训练量：指练习结束时脉博数为30次以上每/10″的跑量。要求男运动员每公里在3分20秒至2分50秒每公里，女运动员4分00秒至3分30秒每公里）。

（四）百分比的计算方法为训练量／总量×100％。

脉搏测量方法：

一是定量负荷前测遁安静时（每天凌晨5点15分起床前）静劲脉110″；

二是测定负荷启即刻和l、3、5、7、9分钟10秒的恢复情况；

三是测量须110秒的脉搏超出前月（良好）训练安静时的脉搏减慢老除外，正常范围、应即时复测，以确定是否属于病态和其它原因并综合评定。

2010年3月至2011年3月，玉溪市体校A、B组通过双期较为系统安排并严格地执行不同负荷计划的实验表明，运动员的机能状况得到不同程度的改善，见表4运动员的成绩也有了较大的提高，表2、表3。实验表明：严格执行男女中长跑（大纲）所规定负荷，根据其对象的情况，来区分安排不同训练年龄的阶段负荷，通过运动员自己的努力是可以提高专项成绩的。

三、各因素与负荷合理分配岁排的关系

（一）上一年度的成绩、队员在l至2年的训练过程中，其历年比赛的成绩之间是有密切联系的，AB两组18人两年成绩的变化情况，从他们的平均成绩来看，成绩逐步提高是符合男女中长跑运动员生长发育规律的。

（二）在制定负荷指标时，必须重视和预先充分估计省城市运动会、省运会大赛中表现最高成绩是理的，因此，大赛的时间对指标的制定，就成为必须予以考虑的因索，男女中长跑运动水平的高低对竞技体育和中长跑项目的酷爱程度、耐忍力是否坚强，都与运动成绩可能提高的幅度和负荷计划分配密切关联，也必须认真予以考虑，同时也考虑到所带运动员在一个完整训练双周期中制定负荷的每月序要求的合理型式，证实负荷能否增加必须根据运动员年龄，训练年限，承受能力和个体差异米安排双周期负荷比例。

四、结论

（一）男女中长跑13—16岁双周期运动员的负荷恰当分配并实施有助于运动员机能的增强和运动成绩、合理地、有规律地提高。

（二）根据所带队员的实际情况有针对性的、科学地、灵活地掌握和安排双周期阶段的月、周负荷是可以有效提高专项成绩的。

（三）《大纲》规定，全年训练计划负荷指标是男女中长跑制定计划负荷最直接的根据。

（四）制定双周期年、月、周负荷数应考虑上一年度最好成绩，多种节奏跑的能力，健康状况（伤和病）及身体全面发展水平，重大比赛的时期及所带队员的思想状况等因素。

篇(3)

摘要 本文从四个方面谈论了中学生中长跑训练方法：一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。二、有效的运用中长跑的特点加强训练。三、制定长效实用的中长跑训练方法。四、加强学生意志力的培养。总之，中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，同时能做到吃苦耐劳，持之以恒，并能在比赛中展示出来的中长跑运动员，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。

关键词 中学生 中长跑 训练

我在农村多年从事体育训练的实践工作，针对如何在中长跑项目中，取得好成绩谈谈自己的几点想法。中长跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目之一。只有全面发展，把各种素质充分的结合起来，才能获得好成绩，取得比赛的胜利。下面就我个人的体验和多年的训练经验谈谈中学生中长跑的训练。

农村中学的学生是在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，场地器材缺乏，时间也不充裕。所以制定训练计划要因地制宜，克服困难。根据中长跑项目的特点，在具体训练中，我是以发展速度和耐力的训练为重点；同时侧重训练学生四肢力量；并注意对运动员的意志力的培养。

一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练。

中学生正处在生长发育重要阶段，肌肉的力量随年龄的增加而增加，握力在15岁到18岁增长得最显著，弹跳力在11岁或12岁增长得最为明显，背力在12岁到15岁增长得最显著。一般而言，女性的力量比同年年龄男性小。

中学生在不同年龄的阶段运动能力的发展也不同。男生首先发展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆发力；再次是臂肌静止性的力量耐力。女生在12岁以前发展的顺序与男生基本相同，在13～17岁期间，发展的顺序有所变化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆发力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌静止性的力量耐力。

在训练过程中，要根据不同年龄的学生，采用不同的训练方法，要有计划、有步骤的制定循序渐进、持之以恒的科学合理的训练计划

二、有效的运用中长跑的特点加强训练

中长跑是一种有氧无氧跑的项目，对于无氧供能和有氧供能的要求都非常高。因此，训练不仅要改善肌肉工作能力，增强无氧呼吸供应能量的能力；还要改善循环系统与心脏功能，增强有氧呼吸供应能量的能力。我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法。所谓间歇跑的生理效果，是引发肌肉中的血液的“过度酸化”，为了缓解“过度酸化”对肌肉工作能力产生的影响，就要求血液中储备大量的碱，加以中和。运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便增强了无氧供能能力。所谓变速跑的生理效果，是加大心脏容量，增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力，进而更好地向工作中的肌肉供给血液，增强有氧代谢的能力。并且又加大学生四肢的力量训练，从而为身体储备了足够的能源。

三、制定长效实用的中长跑训练方法

在训练过程中，我以周训练计划来展开工作的。每周二、四进行力量训练，每周一、三、五发展速度和耐力，这些训练我主要是通过早晨和下午二个时间段来进行的。具体训练方法如下：

（一）每周二、四的力量训练，

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，5分钟变速跑，2分钟休息。20分钟力量性训练，做杠铃（其重量是本人体重60%-70%左右，下同）的蹲、推、举等各种不同动作，每个练习一次做到极点停(即一种练习做到做不起来就停下来，做下一个练习)。5分钟放松肌肉练习，3分钟做柔韧性练习。训练结束。

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，10分钟跑，即400米全速跑2次，800米全速跑2次，每一次跑后休息1分钟。30分钟力量训练：负重双腿前后跳20个2次；负重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠铃的蹲、推、举等各种不同动作，每个动作一次做到极点停。5分钟放松肌肉练习，5分钟做柔韧性练习，5分钟慢跑放松。训练结束。

（一）每周一、三、五发展速度和耐力训练

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动，15分钟专项素质训练，1500米变速跑。5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动，1500米匀速跑，15分钟专项素质训练。全速跑400米二次，800米二次，每次跑后休息二分钟，变速跑400米，3-4圈，5-7分钟做柔韧性练习，5分钟放松整理练习。周五下午逢双周5-10公里越野跑。

四、加强学生意志力的培养

在中长跑训练中，学生的意志力的培养尤为重要。中长跑是既要耐力又要速度，因此在途中跑过程中容易出现“极点”，在这个时候一个人如果没有坚强的意志力，就会停下来，不跑了，这样就前功尽弃了，但是能坚持的，挺过“极点”，就会坚持跑到最后，跑出好成绩。所以在平时的训练中对学生要多鼓励，并对学生说明出现“极点”的症状，同时指导学生克服“极点”的方法，督促学生积极锻炼 ，积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力。

五、训练效果及感受

我采用训练计划一个学年。起先我的成绩是：400米1分10秒，800米2分30秒，1500米5分20秒。一学年后我的成绩是：400米58秒，800米1分13秒，1500米4分50秒。我当时感觉我的运动成绩上升很多。现在我已经是一名中学体育教师了，多少年来我用我的经验指导了不少优秀学生，但是我也深深感受到，要想成功不只是靠汗水，还要有持之以恒的吃苦耐劳精神，绝不能三天打鱼二天晒网式运动，否则将一事无成。

参考文献：

篇(4)

中长跑是发展耐久力的项目，它要求运动员在全程跑时维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。尽量提高肌肉用力和放松的能力。既讲究动作的实效性，又要注意省体力。

我所在的学校是一所普通中学，在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，我想从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈我对中长跑训练中的一点体会。

一、运动员的选拔

中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。我从这一专项特点出发，从本校初一年级去物色苗子，从以下几方面精心挑选。

1.身体形态

身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米，年龄13岁，臀肌紧缩向上，膝踝关节围度小，足弓弧度大，跟腱明显，腿要长。

2.生理机能

先测定静脉搏，然后测运动后脉博(要求同样的运量次数和强度，测定时要求运动后脉博上升快，而恢复时间短，属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量，心肺功能好。身体条件好，这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。

3.身体素质

在选择运动员时，我们认为速度是主要的，忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难，因此在选拔时重视速度型同学。

4.技术状况

主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面：

(1)跑时腿部动作是否协调省力，有节奏，蹬地向前还是跳着跑。

(2)途中跑的步幅大小，步频快慢。

(3)踝关节是否有力，脚着地动作是否柔和。

(4)途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。

5.精神类型

最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。

二、训练计划的制定

我们训练的对象是初中学生，因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能，便心脏容易增大，为今后承受大负荷打好基础。

在制定计划时，运动量按大、中、小我们采用周期节奏，节奏安排，一年为一大周期，每三周为一训练周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成运动量为主，第二周(中)专项周，保持一定的量提高一下强度；第三周(小)身体训练周放松调整，以游戏球类活动为主。

每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发，因为少年的神经系统活动比较活跃，大脑皮层兴奋过程占优势，但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳，对运动量适应快，疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中，我们安排一周中身体素质训练不少于2～3次，一次训练课为六个内容，60～70分钟（包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习)，要求练习动作快，幅度大，强度低。组与组之间有间隙。大运动量课，一周安排两次，主要是长段落匀速快跑，快节奏跑。

三、因材施教的训练方法

中长跑项目主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等，而13～15岁少年还处在生长发育阶段，身体各部分的器官还没有健全，因此，过早专项化训练，虽然也能出成绩，但从长远来看，运动水平难以提高。所以，在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习，使学生的全面身体素质得以提高。

1.耐力练习。有两种形式，一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础，在一般耐力基础上进行专项耐力的训练，在长时间的训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的重要条件，一般耐力训练的方法如越野跑持续30～40分匀速跑，活动性游戏和篮球、足球、手球等活动，时间在30分钟以上，长时间低强度运动，使脉博保持140次～160次/分为宜，上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷，呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境，而且教会跑者如何分配体力，摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练，在全年训练中，应根据不同的任务与要求有所侧重，一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练，主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力，速度感和跑的节奏方法，一般有“速度游戏”，间歇跑、重复跑、较长时间的快跑，一定距离的快跑、定期检查跑，参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里，几人主动交替领跑，按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落，然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右，然后慢跑一段距离，待心率恢复到每分钟接近120次，即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落，这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离，休息的时间比间歇跑长些，心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑，跑速一般是最好成绩的85～90%，检查跑与比赛：为了逐渐发展专项耐力与速度感，在准备时期未或竞赛期初，应定期(2～3周)进行一次近似检查跑(控制体力，不用全力的计时跑)的练习。随着重大比赛的接近，应定期(1～2周，根据项目与运动员的特点决定)进行检查跑或不同形式的比赛，以提高运动员的比赛能力，但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。

2.速度练习。速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下，往往是速度好的人取胜，因此，在少年时期应努力发展速度。

3.力量练习。不加强手臂力量练习，比赛中就出现摆臂无力，影响跑速，因此在一周两次素质训练课上，采用哑铃摆臂150次×8，俯卧撑10次×8，快速挺举30次×8，推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力，用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲，原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量，由于身体素质的增强，可避免伤害事故。

4.柔韧性练习。柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习，时间约15分钟，通过练习学生的步幅有舒展感觉，消除了步子拉不大的现象，也可避免肌内拉伤。

篇(5)

摘 要 中长跑竞技水平不断提高，比赛安排日趋密集，比赛期与准备期的划分界限已日益模糊，甚至已不存在完全的准备期和比赛期。本文总结讨论国内外中长跑的现状及我们国内中长跑训练问题与不足，就中长跑训练周期安排的问题，阐述笔者的观点。

关键词 中长跑 训练周期 训练计划

现代中长跑的训练内容复杂多样，训练计划中涵盖影响运动员专项能力的近乎所有因素。这些主要内容有：专项素质训练、技战术训练、心理素质训练、恢复训练、营养手段等。中长跑训练周期安排先后经历了单周期、双周期训练模式，在上世纪70年代后在西方国家出现了，一年中有多个（三个以上）周期内小周期训练法。如今，随着竞技水平的提高以及各项赛事安排的日趋密集，大周期还是小周期训练法已经无法完全满足现代竞技中长跑项目的实际需求，本文就中长跑训练周期安排加以探讨，为中长跑训练实践提供参考。

一、我国中长跑训练周期安排现状

现在我们国内中长跑大部分训练还在沿用多年前的冬训理念，有氧耐力训练比重大，基础能力训练比重大，无氧阈值以上耐力训练比重小，专项训练比重小。产生这样的原因有以下几种：客观原因一：我们国内冬训期间比赛少。客观原因二：我们现在年度比赛的重点还放在六月和九月的锦标赛上，三是主观原因：我们怕过多参赛担心神经疲劳而影响年度领导考核的锦标赛及冠军赛，所以对其他的比赛不够重视，这就导致了小比赛不认真，大比赛又达不到高水平。

通过这个参赛轨迹可以发现，从每年的冬训11月中旬开始，到第二年二月中旬大概三个月时间没有比赛。这个阶段的训练基本也以大量有氧耐力为主导训练方向，专项训练负荷比例小。到了每年的三月份通过三个月时间开始加大专项训练比例并通过大奖赛等比赛逐步提高专项竞技状态。这样运动员的竞技能力到六月份时会达到一个比较好的高峰。这之后队员会通过很短的时间调整马上进入夏训阶段。从六月中下旬开始为期两个月时间的强化，我们的队员会在九月份的锦标赛上达到另外一个竞技高峰。

那么通过近六个月的强化训练我们出现了两个专项水平高峰，但是这两个高峰就是我们队员最好的专项能力吗？这个问题值得我们思考。

把这样的轨迹简单描述为我们的队员在一年的十二个月中，我们通过六个月的强化队员上了两个台阶，但是刚刚上到了第二个台阶后因为冬训阶段理论而改变了前面六个月的训练结构，我们又放下专项训练平台开始周而复始的基础有氧耐力训练循环。到了第二年又开始重复前一年的平台，队员又开始从平台一开始再到平台二。那我们什么时候可以达到平台三呢？

二、国外优秀选手训练周期安排

现如今国外的优秀运动员的现状通常是每年参加大量的比赛，通过比赛完成某个需要解决的比赛任务，并为一场比赛任务目标实施小周期训练结构。他们通常把一场比赛设定一个目标任务，达到这个任务平台后并不是我们传统那样大调整大恢复，而是马上设定新的目标平台，逐步积累专项能力。运动员像爬楼那样，上了一楼后上二楼再上三楼。这也是以赛代练的一个概念。当然要维持并逐步提高他们的竞技能力，他们的训练手段跟我们有着很大的不同。首先，国外优秀中长跑运动员现如今多以小周期训练为主，每个小周期训练计划是为了下阶段比赛而设定一套训练手段。其次，国外运动员训练注重平均强度，注重以比赛强度制定负荷量。在国外中长跑训练中，低强度训练比例很少，在全年的训练阶段中出现的时间很短。在他们日常训练中，运动员平均心率低于120次以下脉搏基本没有，因为低于120以下的训练都不能称为有氧耐力，这是最基本的中长跑训练原则。我们国内有些运动员总训练量很大，但是有很多心率在120左右甚至更低的训练量，这样的训练量再大也是无效训练。而国外训练更加注重有效训练负荷。

当然国外优秀的训练理念也并非十分完美，由于运动员能力及身心状态原因，国外的参赛理念使运动员不一定会在一场特定的比赛中达到最好的竞技状态，好多世界纪录都是在平时一些不太重要的比赛中创造的，而很多世界纪录保持者在奥运会等大赛上无法夺冠。例如女子马拉松世界纪录保持者英国人拉德克里夫几届奥运会都折戟沉沙。

三、小结

通过学习国外以赛代练的理念及小周期训练理念，我们要充分结合我们自己的特点，制定符合我们自身特点的训练理念。在搭建竞技平台的过程中，通过比赛来逐步解决训练过程中无法完成的某环节任务目标。

参考文献：

[1] 田麦久，武福全.运动训练科学化探索[M].北京：北京人民体育出版社.1988：369-410.

[2] 郑晓鸿.水平快速力量性项群运动员年度训练周期特征[J].体育与科学.200324（2）：52.

[3] 尹军.田径组合性项群年度与小周期训练负荷控制特征及其竞技效率的比较研究[J].四川体育科学.2005.20（5）：49.

[4] 过家兴.运动训练学[M].北京：北京体育学院出版社.1986：284-249.

篇(6)

关键词：业余长跑；心率指标；监控

在基层业余中长跑训练中，训练监控技术力量和手段受到经济条件、地域环境等因素的影响而受到严重制约。因此，要解决中基层业余长跑运动员训练过程中生理、生化监控的问题，既要操作易行，经济负担小，还要能较好的反映运动负荷造成的生理影响和运动机能变化的情况，从而帮助教练科学掌握训练负荷，有区别的安排各个阶段的训练计划，提高训练效果。心率指标在运用上不会给教练员和运动员造成经济负担，而且便于操作，因此可以满足对基层业余中长跑运动员训练监控的要求。

一、心率监控在中长跑训练中的意义和作用

心率作为生理指标在运动训练中不仅能反映运动强度和生理负荷，而且它还是反映体内代谢情况的灵敏指标。因其具有实用、易测、简单、无创的特点，心率监控在运动实践中被广泛运用，是综合反映体内各种生理变化的一扇窗口。透过它，可以比较准确地描述身体机能对运动刺激的即刻反应或者慢性适应。中长跑训练中心率指标的运用，不仅能使用该指标对训练过程监控，同时还能对运动员体能和伤病恢复情况进行监控。

二、中长跑训练中心率变化与运动负荷的关系

心率是在一定刺激量作用于机体后所反映的生理负荷，是机体的内部反映，所以在训练过程中，心率能较为客观的反映运动员的实际训练效果。心率根据运动员个体的年龄、性别及身体机能的不同而变化，是反映运动员训练程度强与弱的一个重要指标，所以在中长跑训练过程中用心率来指导训练是能起到非常重要的作用的。心率变化的指标作为一个反映训练强度的指标，可随时帮助教练员来掌握运动员的训练强度，下表为某体育中学女子中长跑运动员在一次强度训练课时的心率变化数据。

表1 400米心率变化表

■

以上数据显示了该运动员心率变化的状况，反映了运动员体能状况和运动中训练程度的关系。在对青少年中长跑运动员心率的监控通常采用3个连续10秒心率数的方法。运动后的心率数不仅反映运动强度的大小，同时也可以反映运动员对该强度的承受能力。若运动负荷适量，运动员机能水平好，则3个10秒的心率数呈依次递减；若3个10秒间的心率数差值较大，则说明运动员恢复能力强或该运动负荷量偏小；若3个值没有差异，则说明运动员的身体机能水平不理想，或是该运动负荷量相对于该运动员偏大，同时也提醒教练员该运动员此时不能再承受大强度负荷。

从表1我们可以看出，该运动员身体机能状况处于较好状态，本次训练达到了教练员的期望强度水平，运动员能够承受当前的训练强度。从心率变化情况看出，本次训练的运动负荷和运动量对于该运动员是适宜的，基本达到了训练的效果。

三、心率监控是中长跑训练中科学合理安排运动负荷的客观依据

1.心率与训练强度

在中长跑训练中，训练的核心是采用多大的运动负荷在能得到最好的训练效果。运动负荷的安排可以借鉴运动训练教材上的心率强度等级表[1]，一般认为训练强度可分为四个等级：

表2 心率强度等级表

■

可通过心率计算来确定某次练习的相对负荷强度，公式为：■×100%；运动时所能达到的最大心率与年龄有关，不论性别，运动员的最大心率计算公式为：最大心率=220-年龄。

2.心率与运动量

心率监控也是在中长跑训练中何时增加运动员运动负荷的一个重要依据，采用心率监测来控制各种训练之间的间歇时间，不仅可以使教练员准确的掌握训练的数量和质量，而且还可以了解运动员的恢复情况。

3.心率与间歇时间

心率监测也是中长跑训练中掌握间歇时间的重要尺度。在训练过程中采用间歇训练法最重要的就是合理安排训练时间和休息时间的比例，无论是有氧代谢还是无氧代谢的训练过程中，机体内的功能系统都需要有恢复调整过程，只有经过调整后体内的各种供能系统才能供运动所需的能量。然而，在训练中安排太长或太短的休息时间，都是不利于训练效果的。只有恰当的安排间歇时间才能对训练起到积极作用，所以，心率监测指标就成了掌握间歇时间长短的重要判断依据。

四、心率指标对中长跑运动员医务监督的作用

在心率监控中，可以通过每天早上测基础心率即晨脉的次数来监控运动员机体的恢复情况，基础心率指的是清晨起床前卧位测得的心率。基础心率一般比较稳定，如果突然的增加或是减少，表明运动员有疾病的发生或是有过度疲劳的存在；如果基础心率保持稳定，则说明运动员适宜该阶段的训练量和训练强度；如果基础心率高出平时10次/分钟左右，而且连续数天如此，则可能是运动负荷过大或是机体有疾病，假如排除疾病的因素，则需要考虑调整训练计划；如果连续数日超过平时的10~20次/分钟以上，则是过度疲劳的征兆，需要减少或者停止训练，必要时还要进行医学检查。

心率监控在中长跑训练中有着重要的作用，对调整运动量、运动强度、运动密度三者之间的比例关系有着重要的参考价值，对教练员从整体上把握运动训练过程很有帮助。但是，在训练实践中，要注意因人而异，科学合理的根据不同的运动个体正确的使用心率指标，在使用过程中不能一概而论。

心率作为评定运动训练的重要指标，在实践操作中，操作简单、实用，不会给教练员和运动员造成沉重的和不必要的经济负担，受检测仪器的限制也很小。心率指标监测只需要一块简单的秒表和教练员掌握相关的监测方法就能很好的在训练中实施。在基层业余中长跑训练中使用心率指标监控训练，不仅能达到监控的效果，而且使用成本低廉，很适合在基层训练队伍运用。相关部门和人员应该深入研究类似简便实用的生理指标，使其更好地为基层业余训练服务。

参考文献：

篇(7)

身体素质 少年 中长跑 耐力素质 力量素质 注意问题

一、前言

中长跑运动训练是一项需要速度和耐力的综合性项目，并且其训练的难度较大。主要表现为：首先，动作单一，趣味性不强，容易使队员感到枯燥、单调而不愿意练习；其次，中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；再次，队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，导致成绩提高缓慢，如此一来，严重地影响着学生中长跑的训练效果。

中长跑运动员成绩的好坏，一方面，与队员的耐力素质密切相关；另一方面，也离不开其力量素质的训练。步频和步长是决定跑步速度的主要因素，因此，我们可以通过提高跑步的频率和增加跑步的步长来提高跑步的速度。而青少年正处于发育期，韧带有较好的弹性，其兴奋和抑制转换较快，有很好的灵活性。因此，这是最适宜开展少年运动员步频的阶段。

二、少年长跑运动员训练过程中耐力的训练及应注意的问题

耐力训练是一项长期的、基础的工作，而中长跑训练单调、枯燥，训练强度大，训练量往往又多，很容易使学生身心疲惫，产生厌恶情绪。因此，如何有效地加强少年长跑运动员的耐力训练便成为一个值得关注的焦点。如下所述：

1.少年中长跑耐力在敏感时期的训练特点

少年正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏还未发展完善，其对负荷的适应调整的机制，其通过有氧代谢来供应能量的功能不能满足生理的需要，而负氧的能力较差；大脑皮层还未建立完善的呼吸调节机能，血液中血红蛋白、肌红蛋白的含量也不足；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。

现代运动训练主要是靠完成大量的运动练习来提高其专项训练运动负荷的适应能力。因此，很多运动员当其还在少年时期时就系统地开展各种各样的关于各个内脏器官的训练，提高其对负荷的适应的能力。对于耐力的素质训练要首先从有氧代谢开始锻炼，主要是增强其心肺系统的功能，以提高其供氧能，从而使机体的最大耗氧能力在一定程度上有较大的提高，进而提高其耐力素质。

2.耐力训练的方法和手段

少年进行中长跑必须具备一定程度的耐力素质，它集中反映了少年在跑动中的灵敏度、力量、速度以及内脏功能等；它是专项运动员能否提高能力的关键影响因素；是少年中长跑过程中所要具备的基本身体素质。平时训练中，有氧耐力训练是无氧训练的基础，提高专项速度耐力关键要加强有氧训练，在有氧训练达到一定程度时才能进行无氧训练。

对于氧气的耐受力，使肺活量和肺吸入氧气的最大量有一定的增加，提高其每次搏动时的输出量，其体能的极点出现，这样就能使其长跑的能力有显著的提高。因此，少年中长跑的训练基础是有氧训练。我们可以通锻炼来提高肺活量，从而扩大其最大吸氧量（最大吸氧量标志着人体对于一次呼吸中吸入氧气的能力、血液中输送氧气的力以及机体对于氧气的利用的能力）。所以，在少年运员训练时，要确保我们所选的方法行之有效，能够使心脏的机能在短时间内极大地提高。如进行适当程度上的越野跑、匀速跑，蛇形跑、穿越跑以及放松跑，这些训练可使少年心率指数达到150次/分；活动性游戏和球类游戏；将规定距离、时间的放松跑和由走到跑的变速跑组合起来的间断性训练。

少年中长跑过程中，耐力素质的提高要靠一定速度来保证（不包括恢复跑）。但是在中长跑中，除了要有很好的耐力，最关键的是要有良好的速度。在训练过程中，还要保证所选用的方法与少年的特点符合，要注意选用尽可能多的样式来训练，最好还要有一定的游戏趣味，并且针对不同的时间，不同阶段采用不同的方法手段。另外，还要注意因人而异，因材施教。

中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。

三、少年中长跑运动员的力量素质训练及注意问题

1.少年中长跑力量“敏感期”的训练特点

少年的身体素质有其独特的特点，其肌肉和骨骼增长很快，骨骼中钙质成分低于胶质，骨骼肌中含有较多的有机物、自身的特性，其骨骼和肌肉的生长很快，骨骼中的钙元素含量低于胶质，其水份和有机物的含量较大，无机盐含量较低，骨骼肌富有韧性及弹性，在运动中不易发生折断；较多的关节软骨周围具有细长的肌肉，使得其坚固性及力量差，易发生弯曲变形。因此，少年训练时应加强动力性练习，提高肌肉组织的内协调能力。

2.训练力量的方法和手段

力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少年中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。

针对少年的生理特征，对于力量素质主要采用动力性训练的方法来锻炼，而力量的素质包括力量的耐力、爆发力量和最大力量。在训练时要注意其之间相互促进的同时，又相互制约的影员。肌肉横断面的大小决定了最大力量，过度负重不利于少年的生长发育。因此，在少年训练的时候，要尽量注意在负重练习时适当降低强度，使各种强度较大的跳跃训练在允许的条件下适当地提高，这样既能使肌肉的伸展性提高，也能使肌内组织的横断面增大。而爆发力的训练要结合其技术的特殊性，要注意抓好对基础的训练，其方法可采用下坡跑、跳阶梯、冲刺跑等。而力量的耐力素质训练所采用的手段主要是以各种循环练习（以能量代谢为主要依据）以及各种不同形式的练习，如跳的练习、长距离的跑步练习，其中，跳包括以发展腿部力量为主的连续跨步跳、连续跳跃练习；对于高水平的中长跑运动员，要坚持其全面的身体素质的训练，要尽早地打好基础。

四、改进运动技术，提高训练技巧

1.运动技术的改进

长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在具体的实践训练中，应当充分依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。与此同时，跑动时上体的放松对整个技术动作的作用也是至关重要的，做好这方面的训练工作也是刻不容缓。在此过程当中，面部肌肉应先放松，稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角最好为90°，这样，加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感较强。

2.训练技巧的提升

（1）搞好训练前的测验

在训练前测验时，尽量要求学生竭尽全力跑完全程，并由教练员组织好记录工作，主要内容包括：记录运动技术上的主要缺点、各分段的时间、意志表现等，从而为学生训练提供原始依据。

（2）进行各种跑的练习

在各种跑的练习过程中，教师要明确要求学生的跑速，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏，把握好休息时间，从而保证合理的运动负荷，要有计划有步骤地进行系统训练，使得队员的专项技术和技能得以稳步提升。具体如下：

①匀速跑

在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进训练技能和发展学生的一般耐力素质，如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米都是非常不错的选择。

②定时定距跑

在规定的时间内跑完预定的距离，有助于学生速度耐力的发展，使其养成一种良好的习惯，进而对于中长跑训练起到积极的促进作用。

③定时不定距离

在中长跑训练时，要严格依据队员的个人能力来决定跑的速度，这对于发展一般耐力和速度耐力起到良好的作用。

④变换条件耐久跑

变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑，等等。可以用来提高学生练习兴趣，发展学生的一般耐力。

⑤变换负荷练习

在对学生进行训练时，要锻炼学生变换负荷的能力，可以采用变速跑的方式，这对于发展其速度耐力起到极大的作用。

（3）多种方法练习

①变换练习环境

让学生体验在不同环境下进行耐久跑的方法，耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8～10分钟，对于提高学生中枢神经系统的兴奋性有显著效果

②音乐伴奏法

在练习中，可以选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。

五、加强体育锻炼法和恢复养护法的训练

体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。

进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。除此之外，在中长跑练习前，要安排一定时间的理论教学，使得队员能够正确认识并主动克服“极点”现象，另外懂得预防风寒感冒，学会合理休息和各种营养补充等，并加强其各方面的实践与锻炼，进而达到自我恢复养护的目的。

六、结语

综上所述，通过上述多种途径和方法来进行中长跑教学训练，可以极大地提高队员练习中长跑的兴趣及心理调节控制能力，促进中长跑运动队员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，不仅可以有效地改善学生的心肺功能，发展学生的耐力，提高他们的成绩，同时又培养了队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。

少年的专项能力和其身体素质是相互促进的。在训练过程中，绝不可以由于其项目特征要求片面的身体素质而忽视了对于其进行全面的训练。只有在少年时期艰苦训练，打好坚实的身体素质基础，才能使其在成年后创造优异的成绩，使其运动寿命有一定的延长。

参考文献：

[1]杨进.少年中长跑训练需要注意的几个问题[J].业余训练，1994.

[2]王大锋.浅谈少年中长跑运动员的身体素质[J].中国体育教练员，2000，（7）.